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快速解答

杏仁奶或燕麥奶會打破斷食嗎？

一點點杏仁奶幾乎不算數。一杯拿鐵份量的任何奶，都是一份小餐

植物奶比較

根據 USDA FoodData Central 每 100 公克的數值計算，以 1 毫升約等於 1 公克。加糖版和咖啡師版熱量更高。
奶，無糖一點點，30 毫升一杯，240 毫升每杯蛋白質
杏仁約 6 大卡約 46 大卡1.6 公克
燕麥約 14 大卡約 115 大卡1.9 公克
豆漿約 11 大卡約 91 大卡8.5 公克
全脂牛奶，作為對照約 18 大卡約 146 大卡7.6 公克

杏仁奶和燕麥奶：為什麼不同

無糖杏仁奶大部分是水，只有少量杏仁：熱量很低，蛋白質和糖也很少。燕麥奶由穀物製成，所以碳水化合物較多，即使無糖，一杯也含約 5.6 公克糖 1。豆漿熱量比燕麥奶低，但蛋白質多得多，接近牛奶；而蛋白質和糖一樣會讓胰島素上升 2,3。

一點點，還是一杯拿鐵？

  • 在黑咖啡或茶裡加一點點：和加牛奶一樣，是很多人能接受的小小妥協。
  • 拿鐵、馥列白或卡布奇諾：相當於一杯奶，所以會結束斷食。放在進食時段喝。
  • 加糖、香草口味或咖啡師版：這些常常添加了糖或油。看看標籤，因為糖是最明確會打破斷食的東西。
  • 奶精：很多主要成分是糖和油。把它們當作食物看待。

我們知道什麼，不知道什麼

沒有研究測量過一點點植物奶是否會實質改變斷食。已知的是它的成分如何發揮作用：糖和蛋白質會讓胰島素上升，脂肪會增加熱量 2。幾大卡的無糖杏仁奶不太可能有多大影響。如果加一點點才能讓你喝下早上那杯咖啡，這個交換很划算。

迷思
燕麥奶是健康的選擇，所以斷食時喝沒問題。
事實
健康和適合斷食不是同一回事。無糖燕麥奶的熱量約是無糖杏仁奶的兩倍半，主要來自碳水化合物 1。在進食時段喝它是不錯的選擇。

最單純的咖啡

想要最單純的斷食，就喝黑咖啡。咖啡因會和斷食一樣推動脂肪釋放 4，對健康的成年人來說，每天不超過約 4 杯 240 毫升（8 盎司）被認為是安全的 5。如果你習慣喝加奶的咖啡，試著每週把那一點點奶再減少一些。

慢慢轉換

  1. 如果想讓那一點點奶的熱量最少，就選無糖杏仁奶。
  2. 用湯匙量一次，你就知道「一點點」到底是多少。
  3. 把燕麥拿鐵和馥列白留到進食時段。
  4. 把下午的咖啡換成無糖茶或花草茶，根本不需要加奶。

參考文獻

  1. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central: Almond milk, unsweetened, plain, refrigerated (FDC ID 2257045); Oat milk, unsweetened, plain, refrigerated (FDC ID 2257046); Soy milk, unsweetened, plain, shelf stable (FDC ID 1999630); Milk, whole, 3.25% milkfat (FDC ID 171265). fdc.nal.usda.gov/
  2. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  3. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  4. Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004;79(1):40-6. doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40
  5. Wikoff D, Welsh BT, Henderson R, et al. Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food Chem Toxicol. 2017;109(Pt 1):585-648. doi.org/10.1016/j.fct.2017.04.002

關於健康

Fasting Tracker 專為一般健康管理設計，並非醫療器材。斷食並不適合每個人：如果你懷孕、有糖尿病、有飲食障礙病史或正在服藥，請先諮詢醫師；進行長時間斷食前也請先諮詢醫師。