¿La bebida de almendra o de avena rompe el ayuno?

Bebidas vegetales comparadas

Bebida, sin azúcar	Un chorrito, 30 ml	Una taza, 240 ml	Proteína por taza
Almendra	Unas 6 calorías	Unas 46 calorías	1,6 g
Avena	Unas 14 calorías	Unas 115 calorías	1,9 g
Soja	Unas 11 calorías	Unas 91 calorías	8,5 g
Leche entera de vaca, para comparar	Unas 18 calorías	Unas 146 calorías	7,6 g

Almendra y avena: por qué son distintas

La bebida de almendra sin azúcar es sobre todo agua con un poco de almendra: muy pocas calorías, poca proteína y poco azúcar. La bebida de avena se hace con un cereal, así que tiene más hidratos de carbono, unos 5,6 g de azúcares por taza incluso sin azúcar añadido ¹. La bebida de soja tiene menos calorías que la de avena pero mucha más proteína, casi como la leche de vaca, y la proteína sube la insulina tanto como el azúcar ^2,3.

¿Chorrito o latte?

• Un chorrito en el café solo o en el té: una pequeña concesión que mucha gente acepta, como con la leche de vaca.
• Un latte, un flat white o un capuchino: lleva una taza de leche, así que rompe el ayuno. Tómalo en tu ventana de comidas.
• Versiones endulzadas, de vainilla o barista: suelen llevar azúcar o aceite añadidos. Mira la etiqueta, porque el azúcar es lo que más claramente rompe un ayuno.
• Cremas para café: muchas son sobre todo azúcar y aceite. Trátalas como comida.

Lo que sabemos y lo que no

Ningún estudio ha medido si un chorrito de bebida vegetal cambia un ayuno de forma significativa. Lo que se sabe es cómo se comportan sus ingredientes: el azúcar y la proteína suben la insulina, y la grasa suma calorías ². Es poco probable que unas pocas calorías de bebida de almendra sin azúcar importen mucho. Si un chorrito es lo que hace posible tu café de la mañana, es un intercambio razonable.

MITO

La bebida de avena es la opción sana, así que está bien durante el ayuno.

REALIDAD

Sana y compatible con el ayuno no son lo mismo. La bebida de avena sin azúcar tiene unas dos veces y media las calorías de la de almendra sin azúcar, sobre todo por los hidratos de carbono ¹. Es una buena opción en tu ventana de comidas.

El café más limpio

Para el ayuno más limpio, toma el café solo. La cafeína empuja la liberación de grasa en la misma dirección que el ayuno ⁴, y hasta unas cuatro tazas de 240 ml (8 oz) al día se consideran seguras para adultos sanos ⁵. Si sueles tomar el café con leche, prueba a reducir el chorrito un poco cada semana.

Fuentes

1. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central: Almond milk, unsweetened, plain, refrigerated (FDC ID 2257045); Oat milk, unsweetened, plain, refrigerated (FDC ID 2257046); Soy milk, unsweetened, plain, shelf stable (FDC ID 1999630); Milk, whole, 3.25% milkfat (FDC ID 171265). fdc.nal.usda.gov/
2. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
3. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
4. Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004;79(1):40-6. doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40
5. Wikoff D, Welsh BT, Henderson R, et al. Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food Chem Toxicol. 2017;109(Pt 1):585-648. doi.org/10.1016/j.fct.2017.04.002