Чи порушує голодування мигдалеве чи вівсяне молоко?

Рослинне молоко: порівняння

Молоко, несолодке	Крапля, 30 мл	Чашка, 240 мл	Білок на чашку
Мигдалеве	Близько 6 калорій	Близько 46 калорій	1,6 г
Вівсяне	Близько 14 калорій	Близько 115 калорій	1,9 г
Соєве	Близько 11 калорій	Близько 91 калорії	8,5 г
Незбиране коровʼяче молоко, для порівняння	Близько 18 калорій	Близько 146 калорій	7,6 г

Мигдалеве і вівсяне: у чому різниця

Несолодке мигдалеве молоко – це здебільшого вода з невеликою кількістю мигдалю: дуже мало калорій, мало білка і мало цукру. Вівсяне молоко роблять зі злаку, тож у ньому більше вуглеводів, близько 5,6 г цукрів у чашці, навіть якщо воно несолодке ¹. У соєвому молоці менше калорій, ніж у вівсяному, але набагато більше білка, майже як у коровʼячому, а білок підвищує інсулін так само, як цукор ^2,3.

Крапля чи лате?

• Крапля в чорній каві чи чаї: невеликий компроміс, на який багато хто погоджується, як і з коровʼячим молоком.
• Лате, флет вайт чи капучино: молока на цілу чашку, тож голодування завершується. Пий їх у вікні харчування.
• Підсолоджені, ванільні чи бариста-версії: у них часто додані цукор чи олія. Перевір етикетку, адже цукор порушує голодування найочевидніше.
• Вершки для кави: багато з них складаються здебільшого з цукру й олії. Вважай їх їжею.

Що ми знаємо, а чого ні

Жодне дослідження не вимірювало, чи змінює крапля рослинного молока голодування бодай помітно. Відомо, як поводяться його складники: цукор і білок підвищують інсулін, а жир додає калорії ². Кілька калорій несолодкого мигдалевого молока навряд чи щось вирішують. Якщо без краплі молока ранкова кава не в радість, це чесний компроміс.

МІФ

Вівсяне молоко корисне, отже, під час голодування його можна.

ФАКТ

Корисне і придатне для голодування – не одне й те саме. У несолодкому вівсяному молоці приблизно в два з половиною рази більше калорій, ніж у несолодкому мигдалевому, здебільшого з вуглеводів ¹. У вікні харчування це добрий вибір.

Найчистіша кава

Для найчистішого голодування пий каву чорною. Кофеїн підштовхує вихід жиру в той самий бік, що й голодування ⁴, а до чотирьох чашок по 240 мл (8 унцій) на день вважається безпечним для здорових дорослих ⁵. Якщо для тебе звична кава з молоком, спробуй щотижня наливати молока трохи менше.

Джерела

1. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central: Almond milk, unsweetened, plain, refrigerated (FDC ID 2257045); Oat milk, unsweetened, plain, refrigerated (FDC ID 2257046); Soy milk, unsweetened, plain, shelf stable (FDC ID 1999630); Milk, whole, 3.25% milkfat (FDC ID 171265). fdc.nal.usda.gov/
2. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
3. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
4. Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004;79(1):40-6. doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40
5. Wikoff D, Welsh BT, Henderson R, et al. Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food Chem Toxicol. 2017;109(Pt 1):585-648. doi.org/10.1016/j.fct.2017.04.002