Bryter mandel- eller havremjölk en fasta?

Växtdrycker jämförda

Mjölk, osötad	En skvätt, 30 ml	En kopp, 240 ml	Protein per kopp
Mandel	Cirka 6 kalorier	Cirka 46 kalorier	1,6 g
Havre	Cirka 14 kalorier	Cirka 115 kalorier	1,9 g
Soja	Cirka 11 kalorier	Cirka 91 kalorier	8,5 g
Standardmjölk från ko, som jämförelse	Cirka 18 kalorier	Cirka 146 kalorier	7,6 g

Mandel och havre: varför de skiljer sig

Osötad mandelmjölk är mest vatten med lite mandel: väldigt få kalorier, lite protein och lite socker. Havremjölk görs av ett sädesslag, så den har mer kolhydrater, cirka 5,6 g sockerarter i en kopp även när den är osötad ¹. Sojamjölk har färre kalorier än havre men mycket mer protein, nära komjölk, och protein höjer insulinet lika bra som socker gör ^2,3.

Skvätt eller latte?

• En skvätt i svart kaffe eller te: en liten kompromiss som många accepterar, precis som med komjölk.
• En latte, flat white eller cappuccino: en kopp mjölk, så den avslutar fastan. Ta den i ditt ätfönster.
• Sötade varianter, vaniljvarianter eller baristavarianter: de innehåller ofta tillsatt socker eller olja. Kolla etiketten, för socker är det tydligaste som bryter en fasta.
• Kaffegrädde och creamers: många är mest socker och olja. Räkna dem som mat.

Vad vi vet, och vad vi inte vet

Ingen studie har mätt om en skvätt växtdryck ändrar en fasta på ett betydande sätt. Det man vet är hur ingredienserna beter sig: socker och protein höjer insulinet, och fett ger kalorier ². Några kalorier osötad mandelmjölk spelar troligen inte så stor roll. Om en skvätt är det som gör ditt morgonkaffe möjligt är det ett rimligt byte.

MYT

Havremjölk är det hälsosamma valet, så den går bra när du fastar.

FAKTA

Hälsosamt och fastevänligt är inte samma sak. Osötad havremjölk har ungefär två och en halv gånger så många kalorier som osötad mandelmjölk, mest från kolhydrater ¹. Den är ett bra val i ditt ätfönster.

Det renaste kaffet

För den renaste fastan, drick kaffet svart. Koffein puttar fettfrisättningen åt samma håll som fastan ⁴, och upp till ungefär fyra koppar på 240 ml (8 oz) om dagen anses säkert för friska vuxna ⁵. Om du är van vid kaffe med mycket mjölk, prova att minska skvätten lite varje vecka.

Källor

1. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central: Almond milk, unsweetened, plain, refrigerated (FDC ID 2257045); Oat milk, unsweetened, plain, refrigerated (FDC ID 2257046); Soy milk, unsweetened, plain, shelf stable (FDC ID 1999630); Milk, whole, 3.25% milkfat (FDC ID 171265). fdc.nal.usda.gov/
2. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
3. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
4. Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004;79(1):40-6. doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40
5. Wikoff D, Welsh BT, Henderson R, et al. Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food Chem Toxicol. 2017;109(Pt 1):585-648. doi.org/10.1016/j.fct.2017.04.002