Fasting Tracker

クイックアンサー

アーモンドミルクやオーツミルクはファスティングを中断させる？

少量のアーモンドミルクはほとんど影響なし。ラテ1杯分のミルクは、どんなミルクでも小さな食事です

植物性ミルクの比較

USDA FoodData Centralの100gあたりの値から、1mlを約1gとして計算。加糖やバリスタ用のものはもっと多くなります。
無糖のミルク少量、30mlカップ1杯、240mlカップ1杯のたんぱく質
アーモンド約6kcal約46kcal1.6g
オーツ約14kcal約115kcal1.9g
豆乳約11kcal約91kcal8.5g
比較用に、普通牛乳約18kcal約146kcal7.6g

アーモンドとオーツ：違いの理由

無糖アーモンドミルクはほとんどが水で、アーモンドは少しだけ。カロリーはごくわずかで、たんぱく質も糖分も少なめです。オーツミルクは穀物からつくられるので炭水化物が多く、無糖でもカップ1杯に約5.6gの糖類が含まれます 1。豆乳はオーツよりカロリーが低いものの、たんぱく質ははるかに多く牛乳に近いほどで、たんぱく質は砂糖と同じようにインスリンを上げます 2,3。

少量か、ラテか

  • ブラックコーヒーやお茶に少量：牛乳と同じく、多くの人が受け入れている小さな妥協です。
  • ラテ、フラットホワイト、カプチーノ：カップ1杯分のミルクなので、断食は終わります。食事時間に飲みましょう。
  • 加糖、バニラ、バリスタ用のもの：砂糖や油が加えられていることがよくあります。砂糖は断食をもっともはっきり中断させるものなので、表示を確認しましょう。
  • コーヒークリーム：多くはほとんどが砂糖と油です。食べ物として扱いましょう。

わかっていること、わかっていないこと

少量の植物性ミルクが断食を意味のある形で変えるかどうかを測った研究はありません。わかっているのは材料の働きです。砂糖とたんぱく質はインスリンを上げ、脂肪はカロリーを加えます 2。無糖アーモンドミルクの数kcalが大きく影響することはまずないでしょう。少量のミルクがあるから朝のコーヒーを楽しめるなら、それは妥当な取引です。

誤解
オーツミルクは体にいい選択だから、断食中でも大丈夫。
事実
体にいいことと断食向きであることは同じではありません。無糖オーツミルクのカロリーは無糖アーモンドミルクの約2.5倍で、その多くは炭水化物です 1。食事時間なら良い選択です。

もっともクリーンなコーヒー

もっともクリーンな断食にするなら、コーヒーはブラックで。カフェインは断食と同じ方向に脂肪の放出を後押しし 4、健康な成人なら1日にカップ（240ml、8oz）約4杯までは安全とされています 5。ミルク入りに慣れているなら、入れる量を毎週少しずつ減らしてみましょう。

切り替えのコツ

  1. いちばん少なく済ませたいなら、無糖アーモンドミルクを選ぶ。
  2. 一度大さじで量ってみて、「少量」が実際どのくらいか知っておく。
  3. オーツミルクのラテやフラットホワイトは食事時間のお楽しみに。
  4. 午後のコーヒーを、ミルクのいらない無糖のお茶やハーブティーに替える。

出典

  1. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central: Almond milk, unsweetened, plain, refrigerated (FDC ID 2257045); Oat milk, unsweetened, plain, refrigerated (FDC ID 2257046); Soy milk, unsweetened, plain, shelf stable (FDC ID 1999630); Milk, whole, 3.25% milkfat (FDC ID 171265). fdc.nal.usda.gov/
  2. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  3. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  4. Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004;79(1):40-6. doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40
  5. Wikoff D, Welsh BT, Henderson R, et al. Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food Chem Toxicol. 2017;109(Pt 1):585-648. doi.org/10.1016/j.fct.2017.04.002

健康について

Fasting Trackerは一般的な健康管理のためのアプリで、医療機器ではありません。ファスティングは誰にでも適しているわけではありません。妊娠中の方、糖尿病の方、摂食障害の経験がある方、薬を服用中の方は、まず医師にご相談ください。長時間の断食の前にも、医師にご相談ください。