Badem ya da yulaf sütü orucu bozar mı?

Bitkisel sütlerin karşılaştırması

Süt, şekersiz	Birkaç damla, 30 ml	Bir fincan, 240 ml	Fincan başına protein
Badem	Yaklaşık 6 kalori	Yaklaşık 46 kalori	1,6 g
Yulaf	Yaklaşık 14 kalori	Yaklaşık 115 kalori	1,9 g
Soya	Yaklaşık 11 kalori	Yaklaşık 91 kalori	8,5 g
Karşılaştırma için tam yağlı inek sütü	Yaklaşık 18 kalori	Yaklaşık 146 kalori	7,6 g

Badem ve yulaf: neden farklılar

Şekersiz badem sütü çoğunlukla biraz badem içeren sudur: çok az kalori, az protein ve az şeker. Yulaf sütü bir tahıldan yapılır, bu yüzden daha fazla karbonhidrat içerir; şekersiz olsa bile bir fincanda yaklaşık 5,6 g şeker vardır ¹. Soya sütünün kalorisi yulaftan düşüktür ama proteini çok daha fazladır, süte yakındır; protein de insülini şeker kadar yükseltir ^2,3.

Birkaç damla mı, latte mi?

• Sade kahveye ya da çaya birkaç damla: inek sütünde olduğu gibi pek çok kişinin kabul ettiği küçük bir ödün.
• Latte, flat white ya da cappuccino: bir fincan dolusu süt, yani orucu bitirir. Yeme pencerende iç.
• Şekerli, vanilyalı ya da barista versiyonları: bunlar çoğu zaman eklenmiş şeker ya da yağ içerir. Etikete bak, çünkü şeker orucu bozan en net şeydir.
• Kahve kremaları: çoğu büyük ölçüde şeker ve yağdır. Onları yiyecek olarak gör.

Ne biliyoruz, ne bilmiyoruz

Birkaç damla bitkisel sütün orucu anlamlı bir şekilde değiştirip değiştirmediğini ölçen bir çalışma yok. Bilinen, içeriklerinin nasıl davrandığı: şeker ve protein insülini yükseltir, yağ kalori ekler ². Şekersiz badem sütünün birkaç kalorisinin pek önemli olması olası değil. Sabah kahveni mümkün kılan birkaç damlaysa, bu adil bir takas.

EFSANE

Yulaf sütü sağlıklı seçimdir, yani oruçta olur.

GERÇEK

Sağlıklı olmak ile oruç dostu olmak aynı şey değil. Şekersiz yulaf sütünde, şekersiz badem sütünün yaklaşık iki buçuk katı kalori vardır ve bu çoğunlukla karbonhidrattan gelir ¹. Yeme pencerende iyi bir seçimdir.

En temiz kahve

En temiz oruç için kahveni sade iç. Kafein yağ salınımını orucun yönünde iter ⁴ ve sağlıklı yetişkinler için günde yaklaşık dört adet 240 ml'lik (8 oz) fincana kadar güvenli kabul edilir ⁵. Sütlü kahveye alışkınsan, her hafta sütü biraz azaltmayı dene.

Kaynaklar

1. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central: Almond milk, unsweetened, plain, refrigerated (FDC ID 2257045); Oat milk, unsweetened, plain, refrigerated (FDC ID 2257046); Soy milk, unsweetened, plain, shelf stable (FDC ID 1999630); Milk, whole, 3.25% milkfat (FDC ID 171265). fdc.nal.usda.gov/
2. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
3. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
4. Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004;79(1):40-6. doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40
5. Wikoff D, Welsh BT, Henderson R, et al. Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food Chem Toxicol. 2017;109(Pt 1):585-648. doi.org/10.1016/j.fct.2017.04.002