क्या बादाम या ओट मिल्क फ़ास्ट तोड़ता है?

पौधों से बने दूध की तुलना

दूध, बिना मीठा	ज़रा-सा, 30 मिली	एक कप, 240 मिली	हर कप में प्रोटीन
बादाम	लगभग 6 कैलोरी	लगभग 46 कैलोरी	1.6 ग्राम
ओट	लगभग 14 कैलोरी	लगभग 115 कैलोरी	1.9 ग्राम
सोया	लगभग 11 कैलोरी	लगभग 91 कैलोरी	8.5 ग्राम
गाय का फ़ुल-क्रीम दूध, तुलना के लिए	लगभग 18 कैलोरी	लगभग 146 कैलोरी	7.6 ग्राम

बादाम और ओट: फ़र्क क्यों है

बिना मीठा बादाम का दूध ज़्यादातर पानी और थोड़ा-सा बादाम है: बहुत कम कैलोरी, कम प्रोटीन और कम चीनी। ओट मिल्क अनाज से बनता है, इसलिए इसमें ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट होता है, बिना मीठा होने पर भी एक कप में लगभग 5.6 ग्राम शुगर ¹। सोया मिल्क में ओट से कम कैलोरी लेकिन कहीं ज़्यादा प्रोटीन होता है, लगभग गाय के दूध जितना, और प्रोटीन चीनी जितना ही इंसुलिन बढ़ाता है ^2,3।

ज़रा-सा या लाटे?

• ब्लैक कॉफ़ी या चाय में ज़रा-सा: एक छोटा समझौता जिसे बहुत से लोग मान लेते हैं, जैसे गाय के दूध के साथ।
• लाटे, फ़्लैट व्हाइट या कैपुचीनो: एक कप जितना दूध, इसलिए फ़ास्ट ख़त्म हो जाता है। इसे अपनी खाने की विंडो में लो।
• मीठे, वनीला या बरिस्ता वर्ज़न: इनमें अक्सर मिलाई गई चीनी या तेल होता है। लेबल देखो, क्योंकि चीनी सबसे साफ़ फ़ास्ट तोड़ने वाली चीज़ है।
• क्रीमर: कई ज़्यादातर चीनी और तेल होते हैं। इन्हें खाना ही मानो।

हम क्या जानते हैं, और क्या नहीं

किसी स्टडी ने नहीं मापा कि पौधों से बने दूध की ज़रा-सी मात्रा फ़ास्ट को सचमुच बदलती है या नहीं। इतना पता है कि इसकी सामग्री कैसे काम करती है: चीनी और प्रोटीन इंसुलिन बढ़ाते हैं, और फ़ैट कैलोरी जोड़ता है ²। बिना मीठे बादाम के दूध की कुछ कैलोरी से शायद ज़्यादा फ़र्क नहीं पड़ता। अगर ज़रा-से दूध से ही तुम्हारी सुबह की कॉफ़ी चलती है, तो यह ठीक सौदा है।

मिथक

ओट मिल्क सेहतमंद विकल्प है, इसलिए फ़ास्ट के दौरान ठीक है।

तथ्य

सेहतमंद और फ़ास्ट के अनुकूल एक बात नहीं है। बिना मीठे ओट मिल्क में बिना मीठे बादाम के दूध से लगभग ढाई गुना कैलोरी होती है, ज़्यादातर कार्बोहाइड्रेट से ¹। यह तुम्हारी खाने की विंडो में अच्छा विकल्प है।

सबसे साफ़ कॉफ़ी

सबसे साफ़ फ़ास्ट के लिए कॉफ़ी ब्लैक पियो। कैफ़ीन फ़ैट छोड़े जाने को फ़ास्ट वाली दिशा में ही धकेलता है ⁴, और सेहतमंद वयस्कों के लिए दिन में लगभग चार 240 मिली (8 oz) कप तक सुरक्षित माने जाते हैं ⁵। अगर तुम्हें दूध वाली कॉफ़ी की आदत है, तो हर हफ़्ते दूध थोड़ा-थोड़ा कम करके देखो।

स्रोत

1. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central: Almond milk, unsweetened, plain, refrigerated (FDC ID 2257045); Oat milk, unsweetened, plain, refrigerated (FDC ID 2257046); Soy milk, unsweetened, plain, shelf stable (FDC ID 1999630); Milk, whole, 3.25% milkfat (FDC ID 171265). fdc.nal.usda.gov/
2. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
3. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
4. Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004;79(1):40-6. doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40
5. Wikoff D, Welsh BT, Henderson R, et al. Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food Chem Toxicol. 2017;109(Pt 1):585-648. doi.org/10.1016/j.fct.2017.04.002