Fasting Tracker

먹고 마시기

단식을 깨는 것 (그리고 깨지 않는 것)

커피, 우유, 감미료, 보충제를 몸에 미치는 작용으로 판단해요

초급5분출처 7개

첫 주에 누구나 묻는 질문이에요. 이거 먹어도 돼요? 솔직한 답은 왜 단식하느냐에 따라 다르다는 거예요. 목표가 그저 덜 먹는 거라면 여기저기 조금씩 들어가는 칼로리는 거의 상관없어요. 단식하는 동안 몸이 저장된 지방으로 움직이길 바란다면, 가장 중요한 건 인슐린을 낮게 유지하는 거예요. 인슐린은 세포에게 연료를 내보내지 말고 저장하라고 알리는 신호이기 때문이에요. 이 글에서는 흔히 궁금해하는 것들을 연구로 밝혀진 작용에 따라 정리해요.

인슐린이 중요한 기준선인 이유

단식하는 동안 인슐린이 떨어지고, 지방 조직이 지방산을 내보내기 시작해 근육과 간이 이를 태워요. 인슐린을 다시 올리는 건 칼로리가 적더라도 이 방출을 늦춰요. 그래서 단식은 칼로리만의 문제가 아니에요. 설탕 한 숟가락과 올리브유 한 숟가락은 기름의 에너지가 더 많은데도 작용이 아주 달라요.

단식 중에도 괜찮아요

  • 물, 일반 물이나 탄산수. 원하면 맛을 위해 레몬 조각을 넣으세요.
  • 블랙커피, 뜨겁게 또는 차갑게.
  • 설탕이나 꿀을 넣지 않은 차, 녹차, 허브차.
  • 긴 단식에는 소금 한 꼬집이나 무설탕 전해질.
  • 평소 먹는 약. 의사에게 묻지 않고 단식에 맞춰 바꾸지 마세요.

커피는 그냥 곁에 있어 주는 것 이상이에요. 한 실험실 연구에서 카페인은 지방이 혈액으로 방출되는 속도를 두 배로 높였고, 이후 몇 시간 동안 에너지 소비를 13% 늘렸어요 7. 용량이 많아서 진한 커피 몇 잔 분량이었으니 한 잔이면 효과가 덜해요. 그래도 방향은 분명해요. 블랙커피는 단식을 방해하지 않고 도와줘요.

단식을 깨요

  • 주스, 탄산음료, 스무디, 그리고 설탕이나 꿀이 든 모든 것.
  • 조금 넣는 정도를 넘는 커피 속 우유, 크림, 식물성 음료.
  • 프로틴 셰이크, 콜라겐, 아미노산 음료.
  • 사골 육수: 단백질과 약간의 칼로리가 있어요.
  • 과일과 견과류를 포함한 모든 크기의 간식.
  • 술.

우유는 따로 짚고 넘어갈 만해요. 스웨덴의 한 연구에서 우유와 유청은 흰 빵보다 혈당을 훨씬 적게 올렸지만, 유청은 인슐린을 90% 더 많이 분비시켰어요 2. 근육을 회복하고 싶은 운동 후에는 유용해요. 하지만 단식 중에는 바로 피하려는 것이에요.

회색 지대: 감미료

감미료는 시간에 따라 답이 달라져서 과학적으로 흥미로운 부분이에요. 마시는 당일에는 칼로리 없는 단 음료가 무해해 보여요. 영국의 한 시험에서는 수크랄로스를 삼켜도 인슐린이나 장 호르몬이 오르지 않았고, 맛만 보고 뱉어도 효과가 없었어요 3. 싱가포르에서는 아스파탐, 스테비아, 나한과로 단맛을 낸 음료가 설탕 음료처럼 혈당과 인슐린을 치솟게 하지 않았어요 4.

출처

  1. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  2. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  3. Ford HE, Peters V, Martin NM, et al. Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects. Eur J Clin Nutr. 2011;65(4):508-13. doi.org/10.1038/ejcn.2010.291
  4. Tey SL, Salleh NB, Henry J, et al. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450-457. doi.org/10.1038/ijo.2016.225
  5. Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, et al. Sucralose decreases insulin sensitivity in healthy subjects: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(3):485-491. doi.org/10.1093/ajcn/nqy152
  6. Lertrit A, Srimachai S, Saetung S, et al. Effects of sucralose on insulin and glucagon-like peptide-1 secretion in healthy subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2018;55-56:125-130. doi.org/10.1016/j.nut.2018.04.001
  7. Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004;79(1):40-6. doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40

건강에 관한 안내

Fasting Tracker는 일반적인 건강 관리를 위한 앱이며 의료 기기가 아니에요. 단식은 모든 사람에게 맞지는 않아요. 임신 중이거나, 당뇨병이 있거나, 섭식 장애를 겪은 적이 있거나, 약을 복용 중이라면 먼저 의사와 상담하세요. 오래 단식하기 전에도 의사와 상담하세요.