Fasting Tracker

食べる・飲む

ファスティングを中断させるもの（させないもの）

コーヒー、牛乳、甘味料、サプリメントを、体への作用で判断します

初級5分出典7件

最初の週に誰もが聞く質問です。「これは飲んでもいい？」正直な答えは、何のためにファスティングをするかによります。単に食べる量を減らしたいなら、少しのカロリーはほとんど問題になりません。ファスティング中に体内の脂肪をエネルギーにしたいなら、いちばん大切なのはインスリンを低く保つことです。インスリンは、細胞にエネルギーを放出するのではなく蓄えるよう伝える信号だからです。この記事では、よく話題になるものを、研究でわかっている作用ごとに整理します。

インスリンこそが大事な境界線である理由

ファスティング中はインスリンが下がり、脂肪組織が脂肪酸を放出し始め、筋肉や肝臓がそれを燃やします。インスリンを再び上げるものは、カロリーが少なくても、この放出を遅らせます。だからファスティングはカロリーだけの問題ではありません。スプーン1杯の砂糖とスプーン1杯のオリーブオイルでは、オイルのほうがエネルギーは多くても、作用はまったく違います。

ファスティング中もOK

  • 水（炭酸あり・なし）。好みで風味づけにレモンの輪切りを。
  • ブラックコーヒー（ホット・アイス）。
  • 砂糖やはちみつを入れない紅茶、緑茶、ハーブティー。
  • 長めのファスティングでは、ひとつまみの塩や無糖の電解質。
  • いつもの薬。ファスティングに合わせて、医師に相談せずに変えることは絶対にしないでください。

コーヒーはただのお供ではありません。ある実験室研究では、カフェインによって脂肪が血液中に放出される速さが2倍になり、その後数時間のエネルギー消費が13%増えました 7。用量は多く、濃いコーヒー数杯分ほどだったので、1杯ならもっと控えめです。それでも方向ははっきりしています。ブラックコーヒーはファスティングの味方で、邪魔はしません。

ファスティングが中断される

  • ジュース、清涼飲料、スムージー、砂糖やはちみつ入りのもの全般。
  • 少したらす程度を超える、コーヒーに入れる牛乳、クリーム、植物性ミルク。
  • プロテインシェイク、コラーゲン、アミノ酸ドリンク。
  • ボーンブロス：タンパク質と多少のカロリーがあります。
  • 果物やナッツを含む、量を問わないあらゆる間食。
  • アルコール。

牛乳には特に触れておきます。スウェーデンの研究では、牛乳とホエイは白いパンよりも血糖値の上昇がずっと小さかったのに、ホエイはインスリンを90%多く放出させました 2。筋肉を回復させたい運動後には役立ちます。でもファスティング中は、まさに避けたいものです。

グレーゾーン：甘味料

甘味料は、時間とともに答えが変わるので、科学的に興味深いところです。飲んだその日は、カロリーゼロの甘い飲み物は無害に見えます。イギリスの試験では、スクラロースを飲み込んでもインスリンや腸のホルモンは上がらず、味わって吐き出すだけでも影響はありませんでした 3。シンガポールでは、アスパルテーム、ステビア、羅漢果で甘くした飲み物は、砂糖入りの飲み物のような血糖値とインスリンの急上昇を起こしませんでした 4。

出典

  1. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  2. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  3. Ford HE, Peters V, Martin NM, et al. Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects. Eur J Clin Nutr. 2011;65(4):508-13. doi.org/10.1038/ejcn.2010.291
  4. Tey SL, Salleh NB, Henry J, et al. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450-457. doi.org/10.1038/ijo.2016.225
  5. Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, et al. Sucralose decreases insulin sensitivity in healthy subjects: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(3):485-491. doi.org/10.1093/ajcn/nqy152
  6. Lertrit A, Srimachai S, Saetung S, et al. Effects of sucralose on insulin and glucagon-like peptide-1 secretion in healthy subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2018;55-56:125-130. doi.org/10.1016/j.nut.2018.04.001
  7. Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004;79(1):40-6. doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40

健康について

Fasting Trackerは一般的な健康管理のためのアプリで、医療機器ではありません。ファスティングは誰にでも適しているわけではありません。妊娠中の方、糖尿病の方、摂食障害の経験がある方、薬を服用中の方は、まず医師にご相談ください。長時間の断食の前にも、医師にご相談ください。