Fasting Tracker

クイックアンサー

プロテインシェイクはファスティングを中断させる？

はい、明らかに。たんぱく質はインスリンを上げ、ホエイは特にそうです。シェイクは食事時間の中で飲みましょう

たんぱく質は断食向きではないけれど、大切

脂肪を減らしながら筋肉を保つのを助けるのがたんぱく質で、短い食事時間では不足しがちです。筋トレの効果は、1日に体重1kgあたり約1.6gのたんぱく質で頭打ちになります 3。体重70kgの人なら1日約110gです。

つまり答えは、シェイクをやめることではありません。食事時間の中、できればトレーニング後数時間以内に移すことです。体は多めの量もうまく使えます。運動後、100gのたんぱく質が12時間以上にわたって筋肉をつくり続けました 4。

断食中のトレーニング

30分のランニングやジムでのトレーニングなら空腹でも大丈夫です。1時間を超えるトレーニングでは、事前に食べるとパフォーマンスが上がります 5。筋トレと十分なたんぱく質があれば、16:8を行う人も筋肉と筋力を保ちました 6,7。

断食に合わせたたんぱく質のとり方

  1. 筋トレは食事時間の近くに入れましょう。
  2. たんぱく質の豊富な食事で断食を終えましょう。
  3. 目標量に届きにくいときは、食事時間の中でシェイクを使いましょう。
  4. たんぱく質は数回の食事に分けましょう。4回に分けた方が、2回の多い量よりわずかに効果がありました 8。

出典

  1. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  2. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  3. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  4. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  5. Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476-1493. doi.org/10.1111/sms.13054
  6. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  7. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  8. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897

健康について

Fasting Trackerは一般的な健康管理のためのアプリで、医療機器ではありません。ファスティングは誰にでも適しているわけではありません。妊娠中の方、糖尿病の方、摂食障害の経験がある方、薬を服用中の方は、まず医師にご相談ください。長時間の断食の前にも、医師にご相談ください。