Fasting Tracker

Snabba svar

Bryter en proteinshake en fasta?

Ja, helt klart. Protein höjer insulinet, och vassle mer än de flesta. Drick din shake i ditt ätfönster

Protein och fasta går inte ihop, men protein spelar roll

Protein hjälper dig att behålla muskler medan du går ner i fett, och det är lätt att få för lite när du äter inom ett kort fönster. Effekten av styrketräning planar ut vid ungefär 1,6 g protein per kilo kroppsvikt om dagen 3: ungefär 110 g om dagen för en person på 70 kg.

Lösningen är alltså inte att strunta i shaken, utan att flytta den in i ditt ätfönster, helst inom ett par timmar efter träning. Kroppen kan använda en stor portion: efter träning fortsatte en dos på 100 g protein att bygga muskler i över 12 timmar 4.

Träna medan du fastar

En löptur på 30 minuter eller ett gympass på fastande mage går bra; vid ansträngningar på mer än ungefär en timme förbättrar det prestationen att äta först 5. Med styrketräning och tillräckligt med protein behöll personer på 16:8 muskler och styrka 6,7.

Så får du in protein i en fasta

  1. Lägg styrketräningen nära ditt ätfönster.
  2. Bryt fastan med en proteinrik måltid.
  3. Använd en shake inom fönstret om det är svårt att nå din mängd.
  4. Sprid ut proteinet över måltiderna; fyra portioner fungerade lite bättre än två stora 8.

Källor

  1. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  2. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  3. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  4. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  5. Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476-1493. doi.org/10.1111/sms.13054
  6. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  7. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  8. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897

Ett ord om hälsa

Fasting Tracker är utformad för allmänt välbefinnande och är ingen medicinteknisk produkt. Fasta passar inte alla: prata först med din läkare om du är gravid, har diabetes, har haft en ätstörning eller tar läkemedel, och innan varje längre fasta.