Fasting Tracker

Respuestas rápidas

¿Un batido de proteína rompe el ayuno?

Sí, claramente. La proteína sube la insulina, y el suero de leche más que la mayoría. Tómate el batido en tu ventana de comidas

La proteína no es amiga del ayuno, pero importa

La proteína es lo que te ayuda a conservar el músculo mientras pierdes grasa, y es fácil quedarse corto cuando comes en una ventana más corta. Las ganancias del entrenamiento de fuerza se estancan hacia 1,6 g de proteína por kilo de peso corporal al día 3: unos 110 g al día para alguien que pesa 70 kg.

Así que la solución no es saltarse el batido. Es pasarlo a tu ventana de comidas, a ser posible en las horas siguientes a entrenar. Tu cuerpo aprovecha una ración grande: después del ejercicio, una dosis de 100 g de proteína siguió construyendo músculo durante más de 12 horas 4.

Entrenar en ayunas

Correr 30 minutos o una sesión de gimnasio está bien con el estómago vacío; en sesiones de más de una hora, comer antes mejora el rendimiento 5. Con entrenamiento de fuerza y suficiente proteína, quienes seguían el 16:8 mantuvieron el músculo y la fuerza 6,7.

Encajar la proteína en tu ayuno

  1. Programa las sesiones de fuerza cerca de tu ventana de comidas.
  2. Rompe el ayuno con una comida rica en proteína.
  3. Toma un batido dentro de tu ventana si te cuesta llegar a tu objetivo.
  4. Reparte la proteína entre tus comidas; cuatro raciones funcionaron algo mejor que dos grandes 8.

Fuentes

  1. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  2. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  3. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  4. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  5. Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476-1493. doi.org/10.1111/sms.13054
  6. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  7. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  8. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897

Una nota sobre la salud

Fasting Tracker está pensada para el bienestar general y no es un dispositivo médico. El ayuno no es para todo el mundo: consulta antes a tu médico si estás embarazada, tienes diabetes, antecedentes de trastornos alimentarios o tomas medicación, y también antes de cualquier ayuno prolongado.