Fasting Tracker

Jawapan ringkas

Adakah minuman protein membatalkan puasa?

Ya, jelas sekali. Protein menaikkan insulin, dan whey lebih kuat daripada kebanyakannya. Minum shake anda dalam tetingkap makan

Protein tidak sesuai dengan puasa, tetapi ia penting

Protein membantu anda mengekalkan otot semasa kehilangan lemak, dan mudah untuk kekurangan protein apabila anda makan dalam tetingkap yang pendek. Kesan latihan kekuatan mencapai tahap maksimum pada sekitar 1.6 g protein bagi setiap kilogram berat badan sehari 3: kira-kira 110 g sehari untuk orang seberat 70 kg.

Jadi penyelesaiannya bukan meninggalkan shake, tetapi memindahkannya ke dalam tetingkap makan anda, sebaik-baiknya dalam beberapa jam selepas bersenam. Badan anda boleh menggunakan hidangan besar: selepas bersenam, dos 100 g protein terus membina otot selama lebih 12 jam 4.

Bersenam semasa berpuasa

Larian 30 minit atau sesi gim dengan perut kosong tidak mengapa; untuk aktiviti lebih daripada kira-kira sejam, makan terlebih dahulu meningkatkan prestasi 5. Dengan latihan kekuatan dan protein yang mencukupi, mereka yang mengamalkan 16:8 mengekalkan otot dan kekuatan 6,7.

Cara memasukkan protein ke dalam puasa

  1. Jadualkan latihan kekuatan berhampiran tetingkap makan anda.
  2. Berbuka dengan hidangan yang kaya protein.
  3. Gunakan shake dalam tetingkap jika sukar untuk mencapai jumlah anda.
  4. Bahagikan protein kepada beberapa hidangan; empat hidangan berkesan sedikit lebih baik daripada dua hidangan besar 8.

Sumber

  1. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  2. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  3. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  4. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  5. Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476-1493. doi.org/10.1111/sms.13054
  6. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  7. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  8. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897

Sedikit tentang kesihatan

Fasting Tracker direka untuk kesejahteraan umum dan bukan peranti perubatan. Puasa tidak sesuai untuk semua orang: berbincang dengan doktor anda terlebih dahulu jika anda hamil, menghidap diabetes, pernah mengalami gangguan makan atau mengambil ubat, dan juga sebelum sebarang puasa yang panjang.