Fasting Tracker

Gyors válaszok

Megtöri a böjtöt egy fehérjeturmix?

Igen, egyértelműen. A fehérje emeli az inzulint, a savó pedig jobban, mint a legtöbb. Az étkezési ablakodban idd meg a turmixot

A fehérje nem fér össze a böjttel, de számít

A fehérje segít megőrizni az izmot, miközben zsírt veszítesz, és rövid ablakban könnyű keveset enni belőle. Az erősítő edzés eredményei nagyjából napi 1,6 g fehérje/testsúlykilogramm körül érik el a plafont 3: ez nagyjából napi 110 g egy 70 kg-os embernek.

A megoldás tehát nem az, hogy kihagyod a turmixot, hanem hogy áthelyezed az étkezési ablakodba, ideális esetben az edzés utáni néhány órába. A test képes hasznosítani egy nagy adagot: edzés után egy 100 g-os fehérjeadag több mint 12 órán át építette az izmot 4.

Edzés böjt közben

Egy 30 perces futás vagy edzőtermi edzés éhgyomorra rendben van; nagyjából egy óránál hosszabb terhelésnél az előtte elfogyasztott étel javítja a teljesítményt 5. Erősítő edzéssel és elég fehérjével a 16:8-at követők megőrizték izmukat és erejüket 6,7.

Hogyan illeszd a fehérjét a böjtbe

  1. Az erősítő edzést tedd az étkezési ablakod közelébe.
  2. Fehérjében gazdag étkezéssel törd meg a böjtöt.
  3. Használj turmixot az ablakon belül, ha nehezen éred el a mennyiségedet.
  4. Oszd el a fehérjét az étkezések között; négy adag valamivel jobban működött, mint két nagy 8.

Források

  1. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  2. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  3. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  4. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  5. Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476-1493. doi.org/10.1111/sms.13054
  6. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  7. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  8. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897

Néhány szó az egészségről

A Fasting Tracker az általános jólétet szolgálja, és nem orvostechnikai eszköz. A böjt nem mindenkinek való: előbb beszélj az orvosoddal, ha terhes vagy, cukorbeteg vagy, volt evészavarod, vagy gyógyszert szedsz, és minden hosszabb böjt előtt is.