Fasting Tracker

Krótkie odpowiedzi

Czy koktajl białkowy przerywa post?

Tak, zdecydowanie. Białko podnosi insulinę, a serwatka bardziej niż większość. Pij koktajl w oknie jedzenia

Białko nie pasuje do postu, ale jest ważne

Białko pomaga zachować mięśnie, gdy tracisz tłuszcz, i łatwo zjeść go za mało, gdy jesz w krótkim oknie. Przyrosty z treningu siłowego wyrównują się przy około 1,6 g białka na kilogram masy ciała dziennie 3: około 110 g dziennie dla osoby ważącej 70 kg.

Rozwiązaniem nie jest więc rezygnacja z koktajlu, tylko przeniesienie go do okna jedzenia, najlepiej w ciągu kilku godzin po treningu. Ciało potrafi wykorzystać dużą porcję: po wysiłku dawka 100 g białka budowała mięśnie przez ponad 12 godzin 4.

Trening w trakcie postu

30-minutowy bieg lub trening na siłowni na czczo jest w porządku; przy wysiłku dłuższym niż około godzina wcześniejszy posiłek poprawia wyniki 5. Z treningiem siłowym i wystarczającą ilością białka osoby na 16:8 zachowywały mięśnie i siłę 6,7.

Jak wpasować białko w post

  1. Planuj trening siłowy blisko okna jedzenia.
  2. Przerywaj post posiłkiem bogatym w białko.
  3. Użyj koktajlu w oknie, jeśli trudno ci osiągnąć swoją porcję.
  4. Rozkładaj białko na posiłki; cztery porcje działały nieco lepiej niż dwie duże 8.

Źródła

  1. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  2. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  3. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  4. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  5. Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476-1493. doi.org/10.1111/sms.13054
  6. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  7. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  8. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897

Słowo o zdrowiu

Fasting Tracker służy ogólnemu dobremu samopoczuciu i nie jest wyrobem medycznym. Post nie jest dla każdego: najpierw porozmawiaj z lekarzem, jeśli jesteś w ciąży, masz cukrzycę, masz za sobą zaburzenia odżywiania albo przyjmujesz leki, a także przed każdym dłuższym postem.