Fasting Tracker

Γρήγορες απαντήσεις

Σπάει τη νηστεία ένα ρόφημα πρωτεΐνης;

Ναι, ξεκάθαρα. Η πρωτεΐνη ανεβάζει την ινσουλίνη, και ο ορός γάλακτος περισσότερο από τις περισσότερες. Πιες το ρόφημα στο παράθυρο φαγητού σου

Η πρωτεΐνη δεν ταιριάζει με τη νηστεία, αλλά μετράει

Η πρωτεΐνη σε βοηθά να κρατήσεις μυς όσο χάνεις λίπος, και είναι εύκολο να μην παίρνεις αρκετή όταν τρως σε σύντομο παράθυρο. Τα οφέλη της προπόνησης με βάρη σταθεροποιούνται γύρω στα 1,6 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα 3: περίπου 110 g την ημέρα για ένα άτομο 70 κιλών.

Η λύση λοιπόν δεν είναι να κόψεις το ρόφημα, αλλά να το μεταφέρεις μέσα στο παράθυρο φαγητού, ιδανικά μέσα σε λίγες ώρες μετά την προπόνηση. Το σώμα μπορεί να αξιοποιήσει μια μεγάλη μερίδα: μετά από άσκηση, μια δόση 100 g πρωτεΐνης συνέχιζε να χτίζει μυ για πάνω από 12 ώρες 4.

Προπόνηση στη νηστεία

Ένα τρέξιμο 30 λεπτών ή μια προπόνηση στο γυμναστήριο με άδειο στομάχι είναι εντάξει· σε προσπάθειες πάνω από περίπου μία ώρα, το φαγητό πριν βελτιώνει την απόδοση 5. Με προπόνηση με βάρη και αρκετή πρωτεΐνη, όσοι ακολουθούσαν 16:8 διατήρησαν μυς και δύναμη 6,7.

Πώς να χωρέσεις την πρωτεΐνη στη νηστεία

  1. Βάλε τα βάρη κοντά στο παράθυρο φαγητού σου.
  2. Σπάσε τη νηστεία με ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη.
  3. Χρησιμοποίησε ένα ρόφημα μέσα στο παράθυρο αν δυσκολεύεσαι να φτάσεις την ποσότητά σου.
  4. Μοίρασε την πρωτεΐνη στα γεύματά σου· τέσσερις μερίδες λειτούργησαν λίγο καλύτερα από δύο μεγάλες 8.

Πηγές

  1. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  2. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  3. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  4. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  5. Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476-1493. doi.org/10.1111/sms.13054
  6. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  7. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  8. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897

Λίγα λόγια για την υγεία

Το Fasting Tracker έχει σχεδιαστεί για τη γενική ευεξία και δεν είναι ιατροτεχνολογικό προϊόν. Η νηστεία δεν ταιριάζει σε όλους: μίλα πρώτα με τον γιατρό σου αν είσαι έγκυος, έχεις διαβήτη, ιστορικό διατροφικών διαταραχών ή παίρνεις φάρμακα, καθώς και πριν από κάθε παρατεταμένη νηστεία.