Fasting Tracker

Короткие ответы

Прерывает ли голодание протеиновый коктейль?

Да, однозначно. Белок поднимает инсулин, а сыворотка сильнее большинства. Пей коктейль в окне питания

Белок не дружит с голоданием, но он важен

Белок помогает сохранить мышцы, пока ты теряешь жир, и его легко недобрать, когда ешь в коротком окне. Прирост от силовых тренировок выходит на плато примерно при 1,6 г белка на килограмм веса в день 3: около 110 г в день для человека весом 70 кг.

Так что выход не в том, чтобы отказаться от коктейля, а в том, чтобы перенести его в окно питания, лучше всего в пределах нескольких часов после тренировки. Организм может использовать большую порцию: после нагрузки доза в 100 г белка продолжала строить мышцы больше 12 часов 4.

Тренировки во время голодания

30-минутная пробежка или тренировка в зале натощак вполне нормальна; для занятий дольше примерно часа еда заранее улучшает результаты 5. С силовыми тренировками и достаточным количеством белка люди на 16:8 сохраняли мышцы и силу 6,7.

Как вписать белок в голодание

  1. Ставь силовые тренировки ближе к окну питания.
  2. Прерывай голодание едой, богатой белком.
  3. Используй коктейль внутри окна, если трудно добрать норму.
  4. Распределяй белок по приёмам пищи; четыре порции работали чуть лучше, чем две большие 8.

Источники

  1. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  2. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  3. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  4. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  5. Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476-1493. doi.org/10.1111/sms.13054
  6. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  7. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  8. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897

Несколько слов о здоровье

Fasting Tracker создан для общего благополучия и не является медицинским изделием. Голодание подходит не всем: сначала поговори с врачом, если ты беременна, у тебя диабет, были расстройства пищевого поведения или ты принимаешь лекарства, а также перед любым долгим голоданием.