Fasting Tracker

คำตอบสั้นๆ

เชคโปรตีนทำให้เลิกอดอาหารไหม

ใช่ ชัดเจน โปรตีนทำให้อินซูลินสูงขึ้น และเวย์แรงกว่าส่วนใหญ่ ดื่มเชคในช่วงเวลากินของคุณ

โปรตีนไม่เข้ากับการอดอาหาร แต่โปรตีนสำคัญ

โปรตีนช่วยรักษากล้ามเนื้อขณะที่คุณลดไขมัน และได้ไม่พอได้ง่ายเมื่อกินในช่วงเวลาสั้น ผลจากการฝึกความแข็งแรงจะไม่เพิ่มขึ้นอีกเมื่อได้โปรตีนราว 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน 3: ราว 110 กรัมต่อวันสำหรับคนน้ำหนัก 70 กิโลกรัม

ทางออกจึงไม่ใช่การงดเชค แต่คือการย้ายเชคมาไว้ในช่วงเวลากิน ดีที่สุดคือภายในสองสามชั่วโมงหลังออกกำลังกาย ร่างกายใช้ประโยชน์จากปริมาณมากได้: หลังออกกำลังกาย โปรตีน 100 กรัมยังคงสร้างกล้ามเนื้อต่อไปกว่า 12 ชั่วโมง 4

ออกกำลังกายระหว่างอดอาหาร

การวิ่ง 30 นาทีหรือเข้ายิมตอนท้องว่างทำได้ สำหรับการออกกำลังที่นานกว่าราวหนึ่งชั่วโมง การกินก่อนช่วยให้ทำได้ดีขึ้น 5 เมื่อฝึกความแข็งแรงและได้โปรตีนเพียงพอ ผู้ที่ทำ 16:8 ยังคงรักษากล้ามเนื้อและความแข็งแรงไว้ได้ 6,7

วิธีจัดโปรตีนให้เข้ากับการอดอาหาร

  1. ฝึกความแข็งแรงในช่วงใกล้ช่วงเวลากิน
  2. เลิกอดอาหารด้วยมื้อที่มีโปรตีนสูง
  3. ใช้เชคในช่วงเวลากินถ้ากินโปรตีนให้ถึงเป้าได้ยาก
  4. กระจายโปรตีนไปหลายมื้อ สี่มื้อได้ผลดีกว่าสองมื้อใหญ่เล็กน้อย 8

แหล่งอ้างอิง

  1. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  2. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  3. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  4. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  5. Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476-1493. doi.org/10.1111/sms.13054
  6. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  7. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  8. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897

เรื่องสุขภาพ

Fasting Tracker ออกแบบมาเพื่อสุขภาวะทั่วไป และไม่ใช่เครื่องมือแพทย์ การอดอาหารไม่เหมาะกับทุกคน: ปรึกษาแพทย์ก่อนถ้าคุณตั้งครรภ์ เป็นเบาหวาน เคยมีความผิดปกติด้านการกิน หรือกินยาอยู่ และก่อนการอดอาหารนานๆ ทุกครั้ง