תשובות קצרות
האם שייק חלבון שובר צום?
כן, בבירור. חלבון מעלה אינסולין, ומי גבינה יותר מרוב החלבונים. שתו את השייק בחלון האכילה
חלבון לא מתאים לצום, אבל הוא חשוב
חלבון הוא מה שעוזר לשמור על השרירים בזמן שיורדים בשומן, וקל לא להגיע למספיק ממנו כשאוכלים בחלון קצר יותר. הרווחים מאימוני כוח מתייצבים בסביבות 1.6 גרם חלבון לכל קילו של משקל גוף ביום 3: כ־110 גרם ביום למי ששוקל 70 ק״ג.
אז הפתרון הוא לא לוותר על השייק. אלא להעביר אותו לחלון האכילה, רצוי בתוך כמה שעות מאימון. הגוף יודע לנצל מנה גדולה: אחרי אימון, מנה של 100 גרם חלבון המשיכה לבנות שריר במשך יותר מ־12 שעות 4.
אימונים בזמן צום
ריצה של 30 דקות או אימון בחדר כושר זה בסדר על קיבה ריקה; באימונים של יותר משעה בערך, אכילה לפני משפרת את הביצועים 5. עם אימוני כוח ומספיק חלבון, מי שעשו 16:8 שמרו על השרירים ועל הכוח 6,7.
לשלב חלבון סביב הצום
- קבעו את אימוני הכוח קרוב לחלון האכילה.
- שברו את הצום בארוחה עשירה בחלבון.
- השתמשו בשייק בתוך החלון אם קשה לכם להגיע ליעד.
- פזרו את החלבון על פני הארוחות; ארבע מנות עבדו קצת יותר טוב משתי מנות גדולות 8.
מקורות
- Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
- Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
- Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476-1493. doi.org/10.1111/sms.13054
- Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
- Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
- Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
כמה מילים על בריאות
Fasting Tracker נועדה לרווחה כללית ואינה מכשיר רפואי. צום לא מתאים לכולם: כדאי להתייעץ קודם עם רופא בהיריון, בסוכרת, אחרי הפרעת אכילה או בנטילת תרופות, וגם לפני כל צום ממושך.

