ออกกำลังกายระหว่างอดอาหาร

ออกกำลังกายหนักไปพร้อมกับอดอาหารได้ไหม ได้ และมีหลายการทดลองแสดงให้เห็น แต่มีข้อควรระวังสำคัญอย่างหนึ่ง การอดอาหารเพียงอย่างเดียวโดยไม่ฝึกความแข็งแรงและกินโปรตีนไม่พอ อาจทำให้เสียกล้ามเนื้อไปพร้อมกับไขมัน นี่คือสิ่งที่งานวิจัยบอกเกี่ยวกับการผสมผสานอย่างถูกต้อง

กล้ามเนื้อคือสิ่งที่ต้องปกป้อง

เมื่อน้ำหนักลด ส่วนหนึ่งเกือบทุกครั้งคือกล้ามเนื้อ ซึ่งสำคัญ เพราะกล้ามเนื้อทำให้แข็งแรง ช่วยระบบเผาผลาญ และช่วยให้พึ่งพาตัวเองได้เมื่ออายุมากขึ้น การอดอาหารไม่ได้ทำให้เกิดเอง แต่อาจทำให้กินโปรตีนไม่พอและข้ามการฝึกที่บอกร่างกายให้เก็บกล้ามเนื้อไว้ได้ง่ายขึ้น

การฝึกความแข็งแรงกับการอดอาหารไปด้วยกันได้

ผู้หญิงก็เช่นกัน ในการทดลองแบบสุ่ม 8 สัปดาห์ ผู้หญิงที่ฝึกเวทเทรนนิ่งกินในช่วงเวลาราว 7.5 ชั่วโมงหรือกระจายราว 13 ชั่วโมง ด้วยแคลอรีเท่ากันและโปรตีน 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน ทั้งสองกลุ่มได้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มใกล้เคียงกัน 2–3% สร้างกล้ามเนื้อได้เท่ากัน และแข็งแรงขึ้นเท่ากัน ² ตราบใดที่โปรตีนและพลังงานเท่ากัน ความยาวของช่วงเวลากินดูเหมือนจะไม่ทำให้ความก้าวหน้าช้าลง

คาร์ดิโอตอนท้องว่าง: เผาไขมันมากขึ้น ผลลัพธ์เท่าเดิม

การออกกำลังกายก่อนอาหารเช้าเป็นที่นิยมเพราะเผาไขมันได้มากขึ้น ส่วนนี้จริง การทบทวน 27 งานวิจัยพบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกตอนท้องว่างเผาไขมันระหว่างออกกำลังกายมากกว่าการออกกำลังกายแบบเดียวกันหลังกินอยู่ไม่กี่กรัม ⁴

จัดการออกกำลังกายในวันอดอาหาร

• นัดการฝึกความแข็งแรงไว้ใกล้ช่วงเวลากิน เพื่อให้ได้กินมื้อที่มีโปรตีนหลังจากนั้นไม่นาน
• การออกกำลังกายสั้นๆ หรือเบาๆ เช่น เดิน โยคะ หรือวิ่ง 30 นาที ทำได้ทุกช่วงของการอดอาหาร
• ก่อนออกกำลังกายนานหรือหนักมาก ให้กินก่อน หรือเลื่อนช่วงเวลากินให้ได้กินก่อนออกกำลังกาย
• กระจายโปรตีนในแต่ละมื้อ และตั้งเป้าราว 1.6 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวันถ้าฝึกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
• ดื่มน้ำก่อนและระหว่างออกกำลังกาย และเติมเกลือเล็กน้อยในวันที่ร้อนหรือเมื่อออกกำลังกายนาน

ความเชื่อผิดๆ

การออกกำลังกายตอนท้องว่างทำให้ร่างกายกินกล้ามเนื้อตัวเอง

ข้อเท็จจริง

ในการทดลองที่ผู้เข้าร่วมทำ 16:8 ควบคู่กับการฝึกความแข็งแรงและกินโปรตีนพอ กล้ามเนื้อและความแข็งแรงคงเดิมหรือเพิ่มขึ้น ^1,2 ความเสี่ยงต่อกล้ามเนื้อมาจากโปรตีนน้อยเกินไปและไม่ฝึกความแข็งแรง ไม่ใช่จากการออกกำลังกายตอนท้องว่าง

แหล่งอ้างอิง

1. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
2. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
4. Vieira AF, Costa RR, Macedo RC, et al. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016;116(7):1153-1164. doi.org/10.1017/S0007114516003160
5. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, et al. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):54. doi.org/10.1186/s12970-014-0054-7
6. Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476-1493. doi.org/10.1111/sms.13054