Fasting Tracker

運動、睡眠與生活

斷食期間訓練

肌力訓練、有氧運動和進食時機，讓斷食幫助你的訓練，而不是讓你流失肌肉

中級4分鐘6個來源

能一邊認真訓練一邊斷食嗎？可以，好幾項試驗都證明了這點。但有一個重要前提：只斷食，卻沒有肌力訓練和足夠的蛋白質，可能讓你在減掉脂肪的同時也流失一些肌肉。來看看研究對如何正確搭配的說法。

要保護的是肌肉

減重時，減掉的體重中幾乎總有一部分是肌肉。這很重要：肌肉讓你保持強壯、支撐新陳代謝，並幫助你在年紀漸長時維持自理能力。斷食本身不會造成這種情況，但它可能讓你更容易吃不夠蛋白質，或跳過那些告訴身體要保住肌肉的訓練。

肌力訓練和斷食相輔相成

女性也一樣。在一項為期8週的隨機試驗中，有重量訓練經驗的女性分別在約7.5小時的時段內進食，或把進食分散在約13小時內，熱量相同，蛋白質為每天每公斤體重1.6公克。兩組的除脂體重都相近地增加了2–3%，增肌量相同，力量也進步得一樣多 2。只要蛋白質和能量一致，進食時段的長短似乎不會拖慢你的進步。

空腹有氧：燃燒更多脂肪，結果卻一樣

早餐前運動很受歡迎，因為它會燃燒更多脂肪。這點沒錯：一篇涵蓋27項研究的回顧發現，空腹做有氧運動，在運動過程中比進食後做同樣的運動多燒掉幾公克脂肪 4。

把訓練安排進斷食日

  • 把肌力訓練安排在進食時段附近，訓練完不久就能吃到含蛋白質的一餐。
  • 散步、瑜伽或30分鐘跑步這類短時間或輕鬆的運動，在斷食的任何時候都可以。
  • 長時間或非常高強度的訓練前，先吃東西，或調整進食時段讓自己已經吃過。
  • 如果你是為了增肌而訓練，把蛋白質分配到各餐，目標是每天每公斤體重約1.6公克。
  • 訓練前和訓練中都要喝水，天氣熱或長時間訓練時加一小撮鹽。
迷思
空腹訓練會讓身體吃掉自己的肌肉。
事實
在人們把16:8與肌力訓練和足夠蛋白質結合的試驗中，肌肉和力量都維持住甚至增加 1,2。肌肉流失的風險來自蛋白質不足和沒有肌力訓練，而不是空腹訓練。

參考文獻

  1. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  2. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  4. Vieira AF, Costa RR, Macedo RC, et al. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016;116(7):1153-1164. doi.org/10.1017/S0007114516003160
  5. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, et al. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):54. doi.org/10.1186/s12970-014-0054-7
  6. Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476-1493. doi.org/10.1111/sms.13054

關於健康

Fasting Tracker 專為一般健康管理設計，並非醫療器材。斷食並不適合每個人：如果你懷孕、有糖尿病、有飲食障礙病史或正在服藥，請先諮詢醫師；進行長時間斷食前也請先諮詢醫師。