Trénink během půstu

Dá se tvrdě trénovat a zároveň se postit? Ano, a ukazuje to několik studií. Je tu ale jeden důležitý háček: samotný půst bez silového tréninku a dostatku bílkovin tě může stát kromě tuku i trochu svalů. Tady je, co výzkum říká o tom, jak to správně zkombinovat.

Svaly jsou to, co je třeba chránit

Když hubneš, část úbytku jsou téměř vždy svaly. Na tom záleží: svaly dávají sílu, podporují metabolismus a pomáhají udržet si soběstačnost i ve stáří. Půst to sám nezpůsobuje, ale může usnadnit, že nesníš dost bílkovin a vynecháš trénink, který tělu říká, ať si svaly nechá.

Silový trénink a půst fungují společně

Totéž platí pro ženy. V 8týdenní randomizované studii jedly ženy zvyklé na silový trénink buď v okně asi 7,5 hodiny, nebo během asi 13 hodin, se stejnými kaloriemi a 1,6 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Obě skupiny přibraly podobně 2–3 % svalové hmoty, nabraly stejně svalů a posílily stejně ². Pokud jsou bílkoviny a energie stejné, délka okna pro jídlo pokrok zřejmě nebrzdí.

Kardio nalačno: víc spáleného tuku, stejný výsledek

Cvičení před snídaní je oblíbené, protože spálí víc tuku. To platí: přehled 27 studií zjistil, že aerobní cvičení nalačno spálilo během tréninku o pár gramů tuku víc než stejné cvičení po jídle ⁴.

Jak zařadit trénink do dne půstu

• Silové tréninky si naplánuj blízko okna pro jídlo, ať brzy po nich přijde jídlo s bílkovinami.
• Krátké nebo lehké tréninky, jako procházky, jóga nebo půlhodinový běh, jsou v pořádku v kterékoli fázi půstu.
• Před dlouhými nebo velmi intenzivními tréninky se najez, nebo posuň okno tak, aby trénink přišel po jídle.
• Rozlož bílkoviny do jídel a pokud trénuješ kvůli svalům, cil asi na 1,6 g na kilogram denně.
• Pij vodu před tréninkem i během něj a v horkých dnech nebo při dlouhých trénincích přidej špetku soli.

MÝTUS

Při tréninku nalačno tělo požírá vlastní svaly.

FAKT

Ve studiích, kde lidé dodržovali 16:8 spolu se silovým tréninkem a dostatkem bílkovin, zůstaly svaly i síla zachovány nebo vzrostly ^1,2. Riziko pro svaly představuje málo bílkovin a žádný silový trénink, ne trénink nalačno.

Zdroje

1. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
2. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
4. Vieira AF, Costa RR, Macedo RC, et al. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016;116(7):1153-1164. doi.org/10.1017/S0007114516003160
5. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, et al. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):54. doi.org/10.1186/s12970-014-0054-7
6. Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476-1493. doi.org/10.1111/sms.13054