Ruší půst kreatin?

Proč čistý kreatin do půstu patří

Pokud se postíš, aby tělo jelo na uložený tuk, nejdůležitější je udržet nízký inzulin, protože inzulin říká buňkám, ať palivo ukládají, a ne uvolňují. Kreatin není cukr, tuk ani porce bílkovin jako z jídla. Svaly si ho ukládají a používají ho k rychlému dobití energie při velké námaze, třeba při těžkém zvedání nebo sprintu.

Nejjasnější důkaz pochází ze studie v Nottinghamu. Dvacet čtyři mužů bralo 5 g kreatinu čtyřikrát denně po pět dní, buď samotný, nebo s velkým sladkým nápojem. Samotný kreatin neměl na inzulin v krvi žádný vliv. Kreatin s cukrem inzulin prudce zvedl ¹.

Zkontroluj, co máš v balení

Produkt	Během půstu
Kreatin monohydrát v prášku ve vodě	V pořádku
Kapsle s čistým kreatinem	V pořádku
Kreatinové želé bonbony	Obvykle s cukrem: ber je v okně pro jídlo
Předtréninkovky a ochucené směsi	Zkontroluj na etiketě cukr, sacharidy nebo přidané bílkoviny
Kreatin vmíchaný do shaku nebo džusu	Ruší půst: kvůli shaku, ne kvůli kreatinu

Kdy ho brát

Kreatin funguje tak, že se ve svalech hromadí dny a týdny, takže je důležitější brát ho každý den než v určitou hodinu. International Society of Sports Nutrition doporučuje 3 až 5 g denně, aby svaly zůstaly nasycené, po volitelném týdnu nasycování s asi 20 g denně rozdělenými do čtyř dávek ².

• Postíš se celé dopoledne? Vmíchej ho do sklenice vody, kdy se ti to hodí.
• Chceš, aby se ho do svalů dostalo o trochu víc? Vezmi ho s prvním jídlem: se sacharidy, nebo se sacharidy a bílkovinami svaly přijmou víc kreatinu, i když to nemusí změnit výkon ^2,1.
• Trénuješ kvůli udržení svalů? U lidí na 16:8 udržel svaly a sílu silový trénink a dostatek bílkovin ^3,4. Kreatin je doplněk, ne náhrada.

Je bezpečné ho brát během půstu?

U zdravých dospělých stejné stanovisko označilo kreatin za bezpečný a dobře snášený ve studiích s dávkami až 30 g denně po dobu až pěti let ². Vedlejší účinek, kterého si lidé všimnou nejčastěji, je mírný nárůst váhy: týden nasycování může v těle zadržet zhruba půl litru až litr vody navíc. Pokud sleduješ váhu, počítej s malým skokem, který není tuk.

MÝTUS

Kreatin potřebuje k účinku cukr, takže nalačno nemá smysl.

FAKT

Cukr v jedné studii pomohl mužům uložit víc kreatinu, ale i čistý kreatin zvýšil jeho zásoby ve svalech ¹. Naplní je hlavně každodenní užívání ².

Zdroje

1. Green AL, Hultman E, Macdonald IA, et al. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol. 1996;271(5 Pt 1):E821-6. doi.org/10.1152/ajpendo.1996.271.5.E821
2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126