Întrerupe creatina postul?

De ce creatina simplă se potrivește cu postul

Dacă postești ca să-ți folosească corpul grăsimea stocată, cel mai important e să păstrezi insulina scăzută, pentru că insulina le spune celulelor să stocheze combustibil, nu să-l elibereze. Creatina nu e zahăr, nici grăsime, nici cât proteină are o masă. Mușchii o stochează și o folosesc ca să-și refacă energia rapidă în eforturi intense, cum ar fi o ridicare grea sau un sprint.

Cele mai clare dovezi vin dintr-un studiu din Nottingham. Douăzeci și patru de bărbați au luat 5 g de creatină de patru ori pe zi timp de cinci zile, fie singură, fie urmată de o băutură mare cu zahăr. Creatina singură n-a avut niciun efect asupra insulinei din sânge. Creatina cu zahăr a făcut insulina să urce brusc ¹.

Verifică ce e în cutie

Produs	În timpul postului
Creatină monohidrat pudră în apă	În regulă
Capsule de creatină simplă	În regulă
Jeleuri cu creatină	De obicei au zahăr: ia-le în fereastra de alimentație
Pre-workout-uri și amestecuri aromate	Caută pe etichetă zahăr, carbohidrați sau proteine adăugate
Creatină amestecată într-un shake sau un suc	Îți întrerupe postul: din cauza shake-ului, nu a creatinei

Când s-o iei

Creatina funcționează acumulându-se în mușchi de-a lungul zilelor și săptămânilor, așa că e mai important s-o iei zilnic decât ora la care o iei. International Society of Sports Nutrition recomandă 3–5 g pe zi ca să-ți menții mușchii plini, după o săptămână opțională de încărcare de aproximativ 20 g pe zi, împărțite în patru doze ².

• Postești toată dimineața? Amestec-o într-un pahar cu apă oricând îți convine.
• Vrei să ajungă ceva mai multă în mușchi? Ia-o la prima masă: cu carbohidrați, sau cu carbohidrați și proteine, mușchii preiau mai multă creatină, deși asta s-ar putea să nu schimbe performanța ^2,1.
• Te antrenezi ca să-ți păstrezi mușchii? Antrenamentul de forță și destule proteine au păstrat masa musculară și forța la cei care țineau 16:8 ^3,4. Creatina e un plus, nu un înlocuitor.

E sigur s-o iei în timpul postului?

Pentru adulții sănătoși, același document de poziție a găsit creatina sigură și bine tolerată, în studii cu până la 30 g pe zi, pe o durată de până la cinci ani ². Efectul secundar observat cel mai des e o mică creștere în greutate: o săptămână de încărcare poate reține în corp între o jumătate de litru și un litru de apă în plus. Dacă îți urmărești greutatea, așteaptă-te la un mic salt care nu e grăsime.

MIT

Creatina are nevoie de zahăr ca să funcționeze, deci pe stomacul gol nu are rost.

ADEVĂR

Într-un studiu, zahărul i-a ajutat pe bărbați să stocheze mai multă creatină, dar și creatina simplă le-a crescut rezervele din mușchi ¹. Ce le umple în timp e doza zilnică ².

Surse

1. Green AL, Hultman E, Macdonald IA, et al. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol. 1996;271(5 Pt 1):E821-6. doi.org/10.1152/ajpendo.1996.271.5.E821
2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126