Bryter kreatin en fasta?

Varför rent kreatin passar en fasta

Om du fastar för att kroppen ska gå på lagrat fett är det viktigaste att hålla insulinet lågt, eftersom insulinet säger åt cellerna att lagra bränsle i stället för att frigöra det. Kreatin är inte socker, fett eller en måltids mängd protein. Musklerna lagrar det och använder det för att ladda om sin snabba energi vid tunga ansträngningar, som ett tungt lyft eller en sprint.

Det tydligaste beviset kommer från en studie i Nottingham. 24 män tog 5 g kreatin fyra gånger om dagen i fem dagar, antingen ensamt eller följt av en stor söt dryck. Kreatin ensamt påverkade inte insulinet i blodet. Kreatin med socker fick insulinet att stiga kraftigt ¹.

Kolla vad som finns i burken

Produkt	Under fastan
Kreatinmonohydrat i pulverform i vatten	Går bra
Kapslar med rent kreatin	Går bra
Kreatingummies	Görs oftast med socker: ta dem i ditt ätfönster
Pre-workouts och smaksatta blandningar	Kolla etiketten efter socker, kolhydrater eller tillsatt protein
Kreatin i en shake eller juice	Bryter din fasta: det är shaken, inte kreatinet

När du ska ta det

Kreatin verkar genom att byggas upp i musklerna under dagar och veckor, så att ta det varje dag spelar större roll än vilken tid du tar det. International Society of Sports Nutrition föreslår 3 till 5 g om dagen för att hålla musklerna påfyllda, efter en valfri laddningsvecka med cirka 20 g om dagen fördelat på fyra doser ².

• Fastar du hela förmiddagen? Rör ut det i ett glas vatten när det passar dig.
• Vill du att lite mer av det ska nå musklerna? Ta det med din första måltid: med kolhydrater, eller kolhydrater och protein, tar musklerna upp mer kreatin, även om det kanske inte gör någon skillnad för prestationen ^2,1.
• Tränar du för att behålla muskler? Styrketräning och tillräckligt med protein var det som bevarade muskler och styrka hos personer som följde 16:8 ^3,4. Kreatin är ett tillägg, inte en ersättning.

Är det säkert att ta när du fastar?

För friska vuxna fann samma ställningstagande att kreatin är säkert och tolereras väl, i studier med upp till 30 g om dagen i så länge som fem år ². Den bieffekt folk märker mest är en liten viktökning: en laddningsvecka kan binda ungefär en halv till en liter extra vatten i kroppen. Om du följer din vikt kan du räkna med ett litet hopp som inte är fett.

MYT

Kreatin behöver socker för att fungera, så det är meningslöst på fastande mage.

FAKTA

Socker hjälpte män att lagra mer kreatin i en studie, men rent kreatin ökade också musklernas förråd ¹. Det är att ta det dagligen som fyller på dem med tiden ².

Källor

1. Green AL, Hultman E, Macdonald IA, et al. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol. 1996;271(5 Pt 1):E821-6. doi.org/10.1152/ajpendo.1996.271.5.E821
2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126