Fasting Tracker

クイックアンサー

クレアチンはファスティングを中断させる？

水に溶かしたプレーンなクレアチンパウダーなら大丈夫。グミやシェイク、砂糖入りのミックスは話が別です

プレーンなクレアチンが断食に合う理由

蓄えた脂肪で体を動かすために断食するなら、いちばん大切なのはインスリンを低く保つことです。インスリンは、燃料を放出するのではなく蓄えるよう細胞に指示するからです。クレアチンは砂糖でも脂肪でもなく、1食分のたんぱく質でもありません。筋肉はクレアチンを蓄え、重いウエイトを持ち上げるときや全力疾走のような激しい動きのときに、すばやく使えるエネルギーを補充するのに使います。

もっともはっきりした根拠は、ノッティンガムでの研究です。24人の男性が5gのクレアチンを1日4回、5日間とりました。クレアチンだけの場合と、そのあとに甘い飲み物をたっぷり飲む場合です。クレアチンだけでは血中のインスリンに影響はありませんでした。クレアチンと砂糖を一緒にとると、インスリンは急上昇しました 1。

主な研究

インスリンを上げたのはクレアチンではなく砂糖

  • 対照研究
  • 男性24人
  • 5日間

クレアチンのあとに93gの単純糖質をとった男性は、クレアチンだけの男性より60%多くクレアチンを筋肉に蓄えました。クレアチンだけではインスリンは変わらず、変えたのは砂糖でした。

Green et al., Am J Physiol 1996

容器の中身を確かめましょう

断食中のクレアチン製品
製品断食中
水に溶かしたクレアチンモノハイドレートのパウダー大丈夫
プレーンなクレアチンのカプセル大丈夫
クレアチンのグミたいてい砂糖入り。食事時間にとりましょう
プレワークアウトやフレーバーつきのミックス砂糖、炭水化物、たんぱく質が加えられていないか表示を確認
シェイクやジュースに混ぜたクレアチン断食が途切れます。原因はクレアチンではなくシェイクです

飲むタイミング

クレアチンは数日から数週間かけて筋肉にたまっていくことで働くので、飲む時間帯より毎日続けることのほうが大切です。国際スポーツ栄養学会は、筋肉を満たした状態に保つために1日3〜5gをすすめています。その前に、1日約20gを4回に分けてとるローディング期間を1週間設けてもかまいません 2。

  • 午前中ずっと断食している？ 好きなときにコップ1杯の水に溶かして飲みましょう。
  • 筋肉に届く量を少しでも増やしたい？ 最初の食事と一緒にとりましょう。炭水化物、または炭水化物とたんぱく質と一緒だと筋肉はクレアチンを多く取り込みますが、パフォーマンスに差が出るとは限りません 2,1。
  • 筋肉を保つためにトレーニングしている？ 16:8を続ける人の筋肉と筋力を保ったのは、筋トレと十分なたんぱく質でした 3,4。クレアチンはその代わりではなく、プラスアルファです。

断食中にとっても安全？

健康な成人について、同じ公式見解は、1日最大30gを最長5年間とった研究で、クレアチンは安全で体に合いやすいとしています 2。いちばん気づきやすい副作用は、少しの体重増加です。ローディング期間には、体に0.5〜1リットルほど余分な水分がたまることがあります。体重を記録しているなら、脂肪ではない小さな増加を見込んでおきましょう。

誤解
クレアチンは砂糖がないと働かないので、空腹時に飲んでも意味がない。
事実
ある研究では砂糖によってクレアチンを多く蓄えられましたが、プレーンなクレアチンでも筋肉の蓄えは増えました 1。時間をかけて筋肉を満たすのは、毎日続けることです 2。

出典

  1. Green AL, Hultman E, Macdonald IA, et al. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol. 1996;271(5 Pt 1):E821-6. doi.org/10.1152/ajpendo.1996.271.5.E821
  2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
  3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126

健康について

Fasting Trackerは一般的な健康管理のためのアプリで、医療機器ではありません。ファスティングは誰にでも適しているわけではありません。妊娠中の方、糖尿病の方、摂食障害の経験がある方、薬を服用中の方は、まず医師にご相談ください。長時間の断食の前にも、医師にご相談ください。