Apakah kreatin membatalkan puasa?

Mengapa kreatin murni cocok untuk puasa

Kalau kamu berpuasa agar tubuh memakai lemak simpanan, yang paling penting adalah menjaga insulin tetap rendah, karena insulin menyuruh sel menyimpan bahan bakar, bukan melepaskannya. Kreatin bukan gula, lemak, atau protein sebanyak satu kali makan. Ototmu menyimpannya dan memakainya untuk mengisi ulang energi cepat saat usaha berat, seperti angkat beban berat atau lari cepat.

Bukti paling jelas datang dari sebuah penelitian di Nottingham. Dua puluh empat pria minum 5 g kreatin empat kali sehari selama lima hari, entah saja atau diikuti minuman manis dalam jumlah besar. Kreatin saja tidak memengaruhi insulin dalam darah mereka. Kreatin dengan gula membuat insulin melonjak tajam ¹.

Periksa isi wadahmu

Produk	Saat puasa
Bubuk kreatin monohidrat dalam air	Aman
Kapsul kreatin murni	Aman
Gummy kreatin	Biasanya dibuat dengan gula: makan di jendela makanmu
Pre-workout dan campuran berperasa	Periksa label untuk gula, karbohidrat, atau tambahan protein
Kreatin yang dicampur ke shake atau jus	Membatalkan puasa: penyebabnya shake-nya, bukan kreatinnya

Kapan sebaiknya diminum

Kreatin bekerja dengan menumpuk di otot selama berhari-hari dan berminggu-minggu, jadi meminumnya setiap hari lebih penting daripada jam berapa kamu meminumnya. International Society of Sports Nutrition menyarankan 3 sampai 5 g sehari untuk menjaga otot tetap terisi, setelah minggu pemuatan opsional sekitar 20 g sehari yang dibagi menjadi empat dosis ².

• Berpuasa sepanjang pagi? Aduk ke segelas air kapan saja kamu mau.
• Ingin sedikit lebih banyak yang sampai ke otot? Minum bersama makanan pertamamu: dengan karbohidrat, atau karbohidrat dan protein, otot menyerap lebih banyak kreatin, meski itu belum tentu memengaruhi performa ^2,1.
• Berlatih untuk menjaga otot? Latihan kekuatan dan protein yang cukup adalah yang menjaga otot dan kekuatan pada orang yang menjalani 16:8 ^3,4. Kreatin hanya tambahan, bukan pengganti.

Apakah aman diminum saat berpuasa?

Untuk orang dewasa yang sehat, pernyataan sikap yang sama menilai kreatin aman dan dapat ditoleransi dengan baik, dalam penelitian hingga 30 g sehari selama lima tahun ². Efek samping yang paling sering disadari adalah sedikit kenaikan berat badan: minggu pemuatan bisa menahan sekitar setengah sampai satu liter air ekstra di tubuh. Kalau kamu memantau berat badan, bersiaplah melihat lonjakan kecil yang bukan lemak.

MITOS

Kreatin butuh gula agar bekerja, jadi percuma diminum saat perut kosong.

FAKTA

Dalam satu penelitian, gula membantu pria menyimpan lebih banyak kreatin, tetapi kreatin murni juga menaikkan simpanan di otot mereka ¹. Meminumnya setiap hari yang mengisi simpanan itu seiring waktu ².

Sumber

1. Green AL, Hultman E, Macdonald IA, et al. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol. 1996;271(5 Pt 1):E821-6. doi.org/10.1152/ajpendo.1996.271.5.E821
2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126