La creatina rompe il digiuno?

Perché la creatina semplice va d'accordo con il digiuno

Se digiuni perché il corpo vada avanti con i grassi di riserva, la cosa più importante è tenere bassa l'insulina, perché l'insulina dice alle cellule di immagazzinare carburante invece di rilasciarlo. La creatina non è zucchero, né grasso, né le proteine di un pasto. I muscoli la immagazzinano e la usano per ricaricare l'energia rapida negli sforzi intensi, come un sollevamento pesante o uno scatto.

La prova più chiara viene da uno studio a Nottingham. Ventiquattro uomini hanno preso 5 g di creatina quattro volte al giorno per cinque giorni, da sola o seguita da una grande bevanda zuccherata. La creatina da sola non ha avuto effetti sull'insulina nel sangue. La creatina con lo zucchero ha fatto schizzare l'insulina ¹.

Controlla cosa c'è nel tuo barattolo

Prodotto	Durante il digiuno
Creatina monoidrato in polvere sciolta in acqua	Va bene
Capsule di creatina semplice	Va bene
Caramelle gommose alla creatina	Di solito contengono zucchero: prendile nella tua finestra dei pasti
Pre-workout e mix aromatizzati	Controlla in etichetta zuccheri, carboidrati o proteine aggiunte
Creatina sciolta in un frullato o in un succo	Rompe il digiuno: per colpa del frullato, non della creatina

Quando prenderla

La creatina funziona accumulandosi nei muscoli nel corso di giorni e settimane, quindi prenderla ogni giorno conta più dell'ora in cui la prendi. L'International Society of Sports Nutrition suggerisce 3-5 g al giorno per mantenere i muscoli ben riforniti, dopo una settimana di carico facoltativa di circa 20 g al giorno divisi in quattro dosi ².

• Digiuni tutta la mattina? Sciogline una dose in un bicchiere d'acqua quando ti fa comodo.
• Vuoi che ne arrivi un po' di più ai muscoli? Prendila con il primo pasto: con carboidrati, o carboidrati e proteine, i muscoli assorbono più creatina, anche se questo potrebbe non fare differenza sulla prestazione ^2,1.
• Ti alleni per mantenere i muscoli? Allenamento di forza e abbastanza proteine sono ciò che ha mantenuto muscoli e forza in chi seguiva il 16:8 ^3,4. La creatina è un extra, non un sostituto.

È sicura durante il digiuno?

Per gli adulti sani, la stessa presa di posizione ha giudicato la creatina sicura e ben tollerata, in studi fino a 30 g al giorno per un massimo di cinque anni ². L'effetto collaterale che si nota di più è un piccolo aumento di peso: una settimana di carico può trattenere da mezzo litro a un litro d'acqua in più nel corpo. Se tieni traccia del peso, aspettati un piccolo salto che non è grasso.

MITO

La creatina ha bisogno di zucchero per funzionare, quindi a stomaco vuoto è inutile.

REALTÀ

In uno studio lo zucchero ha aiutato gli uomini a immagazzinare più creatina, ma anche la creatina semplice ha aumentato le riserve muscolari ¹. È prenderla ogni giorno che le riempie con il tempo ².

Fonti

1. Green AL, Hultman E, Macdonald IA, et al. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol. 1996;271(5 Pt 1):E821-6. doi.org/10.1152/ajpendo.1996.271.5.E821
2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126