Чи порушує голодування креатин?

Чому чистий креатин підходить для голодування

Якщо ти голодуєш, щоб організм працював на запасеному жирі, найважливіше – тримати інсулін низьким: інсулін каже клітинам запасати паливо, а не віддавати його. Креатин не є ні цукром, ні жиром, ні порцією білка на цілий прийом їжі. Мʼязи запасають його і з його допомогою швидко поповнюють енергію під час важких зусиль, як-от підйому великої ваги чи спринту.

Найчіткіші дані дало дослідження в Ноттінгемі. 24 чоловіки пʼять днів приймали по 5 г креатину чотири рази на день, окремо або разом із великим солодким напоєм. Креатин сам по собі ніяк не впливав на інсулін у крові. Креатин із цукром різко підвищував інсулін ¹.

Перевір, що у твоїй банці

Продукт	Під час голодування
Порошок моногідрату креатину у воді	Можна
Капсули чистого креатину	Можна
Креатинові мармеладки	Зазвичай зроблені з цукром: приймай їх у вікні харчування
Передтренувальні комплекси й ароматизовані суміші	Шукай на етикетці цукор, вуглеводи чи доданий білок
Креатин, розмішаний у коктейлі чи соку	Порушує голодування: справа в коктейлі, а не в креатині

Коли приймати

Креатин діє, поступово накопичуючись у мʼязах днями й тижнями, тож важливіше приймати його щодня, ніж у певну годину. Міжнародне товариство спортивного харчування радить 3–5 г на день, щоб мʼязи залишалися насиченими, після необовʼязкового тижня завантаження приблизно по 20 г на день, розділених на чотири прийоми ².

• Голодуєш увесь ранок? Розмішай його в склянці води, коли тобі зручно.
• Хочеш, щоб до мʼязів дійшло трохи більше? Приймай його з першим прийомом їжі: з вуглеводами або з вуглеводами й білком мʼязи забирають більше креатину, хоча на результатах це може й не позначитися ^2,1.
• Тренуєшся, щоб зберегти мʼязи? У людей на 16:8 мʼязи й силу зберігали силові тренування і достатня кількість білка ^3,4. Креатин – доповнення, а не заміна.

Чи безпечно приймати його під час голодування?

Для здорових дорослих та сама позиція товариства визнала креатин безпечним і добре переносимим у дослідженнях із дозами до 30 г на день упродовж до пʼяти років ². Найпомітніший побічний ефект – невеликий набір ваги: тиждень завантаження може затримувати в організмі приблизно від пів літра до літра зайвої води. Якщо стежиш за вагою, чекай невеликого стрибка, і це не жир.

МІФ

Креатину для роботи потрібен цукор, тож натщесерце він марний.

ФАКТ

В одному дослідженні цукор допоміг чоловікам запасти більше креатину, але й чистий креатин збільшував його запаси в мʼязах ¹. Наповнює їх із часом саме щоденний прийом ².

Джерела

1. Green AL, Hultman E, Macdonald IA, et al. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol. 1996;271(5 Pt 1):E821-6. doi.org/10.1152/ajpendo.1996.271.5.E821
2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126