Білок і мʼязи: голодування без втрати сили

Коли їси в коротшому вікні, зазвичай їси рідше. Часто саме в цьому й суть: менше прийомів їжі – менше калорій. Але так легко недобрати одного поживного елемента – білка. А саме білок допомагає зберегти мʼязи, поки втрачаєш жир, і довше не відчувати голоду.

Чому білок важливіший, коли їси менше

Коли споживаєш менше калорій, тіло бере частину енергії, якої бракує, з жиру, а частину – з мʼязів. Скільки з кожного джерела, частково залежить від білка. Метааналіз 24 досліджень схуднення порівнював дієти з однаковою калорійністю, але з більшою чи меншою кількістю білка. У середньому дієти з більшим вмістом білка давали трохи більшу втрату жиру, краще захищали безжирову масу, а обмін речовин у спокої знижувався менше ¹.

Скільки тобі треба?

Офіційний мінімум для дорослих встановлено, щоб запобігти дефіциту, а не щоб захистити мʼязи під час схуднення чи тренувань. Для цих цілей дослідження вказують на вищі норми. Метааналіз 49 досліджень показав, що білок збільшував приріст мʼязів від силових тренувань приблизно до 1,6 г на кілограм ваги на день, а далі в середньому додаткової користі не було ². Для людей старшого віку європейська експертна група рекомендує щонайменше 1,0–1,2 г на кілограм на день і більше для активних або хворих ⁴.

Чи може тіло використати велику порцію за раз?

Можливо, тобі казали, що тіло може використати лише 20–30 г білка за прийом їжі, а решта пропадає. Ця ідея виникла з коротких досліджень швидкозасвоюваного білка окремо від іншої їжі. Огляди ширших даних свідчать, що частина надлишку все ж іде на побудову тканин ⁵.

Як це застосувати

• Визнач свою денну норму: 1,2–1,6 г на кілограм ваги – добрий діапазон для більшості активних дорослих, які худнуть.
• Будуй кожен прийом їжі навколо джерела білка: яйця, риба, мʼясо, тофу, темпе, грецький йогурт, кисломолочний сир чи бобові.
• Виходь із голодування стравою, багатою на білок, щоб добре почати вікно.
• Якщо тренуєшся, намагайся зʼїсти багату на білок страву протягом кількох годин після тренування.
• Якщо важко досягти норми, допоможе протеїновий коктейль у вікні харчування.

МІФ

Усе, що понад 30 г білка за прийом їжі, пропадає.

ФАКТ

Дослідження з міченим білком показують, що тіло використовує більшу дозу ще багато годин ³. Дуже великі разові порції можуть бути трохи менш ефективними, ніж розподілений білок ⁶, але аж ніяк не пропадають.

Джерела

1. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-98. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
3. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
4. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-59. doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
5. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
6. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897