Eiwit en spieren: vasten zonder kracht te verliezen

Als je in een korter venster eet, eet je meestal minder maaltijden. Dat is vaak juist de bedoeling: minder maaltijden, minder calorieën. Maar daardoor kom je ook makkelijk tekort aan één voedingsstof: eiwit. En eiwit is wat je helpt je spieren te behouden terwijl je vet verliest, en je daarbij verzadigd te voelen.

Waarom eiwit belangrijker is als je minder eet

Als je minder calorieën eet, haalt je lichaam een deel van de ontbrekende energie uit vet en een deel uit spieren. Hoeveel waar vandaan komt, hangt deels af van eiwit. Een meta-analyse van 24 afvalonderzoeken vergeleek diëten met evenveel calorieën maar meer of minder eiwit. Gemiddeld leidden de eiwitrijkere diëten tot iets meer vetverlies, beschermden ze meer vetvrije massa en daalde het rustmetabolisme minder ¹.

Hoeveel heb je nodig?

Het officiële minimum voor volwassenen is bedoeld om tekorten te voorkomen, niet om spieren te beschermen tijdens afvallen of trainen. Voor die doelen wijst onderzoek op hogere streefwaarden. Een meta-analyse van 49 onderzoeken vond dat eiwit de spiergroei door krachttraining versterkte tot ongeveer 1,6 g per kilo lichaamsgewicht per dag, met gemiddeld geen extra voordeel daarboven ². Voor ouderen raadt een Europese expertgroep minstens 1,0 tot 1,2 g per kilo per dag aan, en meer voor wie actief of ziek is ⁴.

Kan je lichaam een grote portie in één keer gebruiken?

Misschien heb je gehoord dat je lichaam maar zo'n 20 tot 30 g eiwit per maaltijd kan gebruiken en dat de rest verloren gaat. Dat idee komt uit korte onderzoeken met snel verteerbaar eiwit op zichzelf. Overzichten van het bredere bewijs wijzen erop dat een deel van het teveel toch voor weefselopbouw wordt gebruikt ⁵.

In de praktijk

• Bereken je dagdoel: 1,2 tot 1,6 g per kilo lichaamsgewicht is een goede marge voor de meeste actieve volwassenen die afvallen.
• Bouw elke maaltijd rond een eiwitbron: eieren, vis, vlees, tofu, tempé, Griekse yoghurt, hüttenkäse of peulvruchten.
• Breek je vasten met een eiwitrijke maaltijd, zodat je je venster goed gevoed begint.
• Train je, probeer dan binnen een paar uur na je training een eiwitrijke maaltijd te eten.
• Haal je je doel moeilijk, dan kan een eiwitshake binnen je eetvenster helpen.

MYTHE

Alles boven de 30 g eiwit per maaltijd is verspild.

FEIT

Onderzoeken die gelabeld eiwit volgen, laten zien dat het lichaam een grotere dosis nog vele uren gebruikt ³. Heel grote losse porties zijn misschien niet zo efficiënt als verdeeld eiwit ⁶, maar ze zijn verre van verspild.

Bronnen

1. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-98. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
3. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
4. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-59. doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
5. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
6. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897