Protein ve kas: Güç kaybetmeden oruç

Daha kısa bir pencerede yediğinde genelde daha az öğün yersin. Çoğu zaman amaç da budur: daha az öğün, daha az kalori. Ama bu, bir besinde eksik kalmayı da kolaylaştırır: protein. Oysa yağ kaybederken kasını korumana ve bu sırada tok kalmana yardım eden şey proteindir.

Daha az yediğinde protein neden daha önemli

Daha az kalori aldığında vücudun eksik enerjinin bir kısmını yağdan, bir kısmını kastan alır. Hangisinden ne kadar alacağı kısmen proteine bağlıdır. 24 kilo verme çalışmasının meta-analizi, kalorisi aynı ama proteini daha fazla ya da daha az olan diyetleri karşılaştırdı. Ortalamada daha yüksek proteinli diyetler biraz daha fazla yağ kaybettirdi, daha fazla yağsız kütle korudu ve dinlenme metabolizması daha az düştü ¹.

Ne kadar ihtiyacın var?

Yetişkinler için resmî asgari miktar, eksikliği önlemek için belirlenmiştir; kilo verirken ya da antrenman yaparken kası korumak için değil. Bu hedefler için araştırmalar daha yüksek değerlere işaret ediyor. 49 çalışmanın meta-analizi, proteinin kuvvet antrenmanından gelen kas kazanımını günde kilo başına yaklaşık 1,6 g'a kadar artırdığını, bunun üzerinde ortalamada ek fayda olmadığını buldu ². Yaşlılar için Avrupalı bir uzman grubu günde kilo başına en az 1,0 ila 1,2 g, aktif ya da hasta olanlar için daha fazlasını öneriyor ⁴.

Vücudun büyük bir porsiyonu bir seferde kullanabilir mi?

Vücudunun öğün başına yalnızca yaklaşık 20 ila 30 g protein kullanabildiğini ve gerisinin boşa gittiğini duymuş olabilirsin. Bu fikir, tek başına alınan hızlı sindirilen proteinle yapılan kısa çalışmalardan geliyor. Daha geniş kanıtları inceleyen derlemeler, fazlanın bir kısmının yine de doku yapımında kullanıldığını düşündürüyor ⁵.

Uygulamaya dökmek

• Günlük hedefini hesapla: Kilo veren aktif yetişkinlerin çoğu için kilo başına 1,2 ila 1,6 g iyi bir aralık.
• Her öğünü bir protein kaynağının etrafında kur: yumurta, balık, et, tofu, tempeh, süzme yoğurt, lor peyniri ya da baklagiller.
• Pencerene iyi beslenmiş başlamak için orucunu proteinden zengin bir öğünle aç.
• Antrenman yapıyorsan, seansından sonraki birkaç saat içinde proteinden zengin bir öğün yemeye çalış.
• Hedefine ulaşmakta zorlanıyorsan, yeme pencerendeki bir protein shake'i işine yarayabilir.

EFSANE

Bir öğünde 30 g'ın üzerindeki protein boşa gider.

GERÇEK

İşaretli proteini izleyen çalışmalar, vücudun daha büyük bir dozu saatlerce kullanmaya devam ettiğini gösteriyor ³. Çok büyük tek porsiyonlar proteini yaymak kadar verimli olmayabilir ⁶, ama boşa gitmekten çok uzaklar.

Kaynaklar

1. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-98. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
3. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
4. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-59. doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
5. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
6. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897