Белок и мышцы: голодание без потери силы

Когда ты ешь в более коротком окне, обычно приёмов пищи становится меньше. Часто в этом и смысл: меньше приёмов пищи – меньше калорий. Но так легко недобрать одно вещество – белок. А именно белок помогает сохранять мышцы, пока уходит жир, и не голодать при этом.

Почему белок важнее, когда ешь меньше

Когда ты ешь меньше калорий, недостающую энергию организм берёт отчасти из жира, а отчасти из мышц. Сколько из каждого, зависит в том числе от белка. Метаанализ 24 исследований похудения сравнил рационы с одинаковыми калориями, но разным количеством белка. В среднем рационы с большим количеством белка давали чуть больше потери жира и лучше сохраняли безжировую массу, а обмен веществ в покое снижался меньше ¹.

Сколько нужно?

Официальный минимум для взрослых установлен, чтобы предотвратить дефицит, а не чтобы защищать мышцы при похудении или тренировках. Исследования указывают на более высокие цели для этого. Метаанализ 49 исследований показал, что белок усиливал прирост мышц от силовых тренировок примерно до 1,6 г на килограмм веса в день, а дальше в среднем дополнительной пользы не было ². Для пожилых людей европейская экспертная группа рекомендует не меньше 1,0–1,2 г на килограмм в день, а активным или болеющим – больше ⁴.

Может ли организм использовать большую порцию сразу?

Возможно, тебе говорили, что организм может использовать только около 20–30 г белка за приём, а остальное пропадает. Эта идея возникла из коротких исследований быстро усваиваемого белка самого по себе. Обзоры более широких данных говорят, что часть излишка всё равно идёт на построение тканей ⁵.

Как это применить

• Рассчитай дневную цель: 1,2–1,6 г на килограмм веса – хороший диапазон для большинства активных взрослых, которые худеют.
• Строй каждый приём пищи вокруг источника белка: яиц, рыбы, мяса, тофу, темпе, греческого йогурта, творога или бобовых.
• Выходи из голодания едой, богатой белком, чтобы окно начиналось с сытной еды.
• Если тренируешься, старайся съесть богатую белком еду в течение нескольких часов после занятия.
• Если трудно добрать норму, может помочь протеиновый коктейль в окне питания.

МИФ

Всё, что больше 30 г белка за приём, пропадает зря.

ФАКТ

Исследования с меченым белком показывают, что организм продолжает использовать большую дозу много часов ³. Очень большие разовые порции могут быть чуть менее эффективны, чем распределённый белок ⁶, но они далеко не пропадают зря.

Источники

1. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-98. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
3. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
4. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-59. doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
5. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
6. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897