Fasting Tracker

上級

タンパク質と筋肉：筋力を落とさずにファスティング

必要な量、少ない食事回数でのとり方、そして減量中に最も大切になる理由

上級4分出典6件

食事時間を短くすると、ふつうは食事の回数が減ります。それがねらいであることも多いのです。食事が減れば、カロリーも減ります。でも、そうするとある栄養素が不足しがちになります。タンパク質です。そしてタンパク質こそ、脂肪を落としながら筋肉を保ち、その間の満腹感を支えてくれるものなのです。

食べる量が減るとタンパク質がより大切になる理由

食べるカロリーが減ると、体は足りないエネルギーの一部を脂肪から、一部を筋肉からまかないます。それぞれからどれだけとるかは、タンパク質にも左右されます。24件の減量試験のメタ分析で、カロリーは同じでタンパク質の量が違う食事を比べました。平均すると、タンパク質の多い食事のほうが脂肪がやや多く減り、除脂肪量がよく守られ、安静時代謝の低下も小さくなりました 1。

どれくらい必要？

成人の公式な最低量は欠乏を防ぐためのもので、減量やトレーニング中の筋肉を守るためのものではありません。そうした目的には、研究はより高い目標を示しています。49件の試験のメタ分析では、タンパク質は筋トレによる筋肉の増加を1日体重1kgあたり約1.6gまで高め、それ以上では平均してさらなる効果はありませんでした 2。高齢者には、ヨーロッパの専門家グループが1日体重1kgあたり少なくとも1.0〜1.2g、活動的な人や病気の人にはそれ以上を勧めています 4。

一度にたくさんとっても体は使える？

体が1回の食事で使えるタンパク質は20〜30gほどで、残りは無駄になると聞いたことがあるかもしれません。この考えは、消化の速いタンパク質だけを使った短い研究から来ています。より広い根拠のレビューでは、余った分の一部もやはり組織づくりに使われると考えられています 5。

実践する

  • 1日の目標を計算しましょう。減量中の活動的な成人の多くには、体重1kgあたり1.2〜1.6gがよい範囲です。
  • 毎食、タンパク質源を中心に組み立てましょう。卵、魚、肉、豆腐、テンペ、ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、豆類など。
  • ファスティングはタンパク質の多い食事で明け、しっかり栄養をとって食事時間を始めましょう。
  • トレーニングをしているなら、運動後数時間以内にタンパク質の多い食事をとるようにしましょう。
  • 目標に届きにくいなら、食事時間内のプロテインシェイクが役立ちます。
誤解
1回の食事で30gを超えるタンパク質は無駄になる。
事実
目印をつけたタンパク質を追った研究では、体は多めの量を何時間も使い続けていました 3。1回でとても多くとるのは、分けてとるほど効率的ではないかもしれませんが 6、無駄になるわけでは決してありません。

出典

  1. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-98. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
  2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  3. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  4. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-59. doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
  5. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
  6. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897

健康について

Fasting Trackerは一般的な健康管理のためのアプリで、医療機器ではありません。ファスティングは誰にでも適しているわけではありません。妊娠中の方、糖尿病の方、摂食障害の経験がある方、薬を服用中の方は、まず医師にご相談ください。長時間の断食の前にも、医師にご相談ください。