クイックアンサー

間欠的ファスティングの買い物リスト

たんぱく質、野菜、食物繊維、断食中の飲み物をいくつか。必要なものはすべて、特別なものはなし

このリストの理由

断食のスケジュールでは食事の回数が減るので、1食ごとに満腹感を保ち、十分なたんぱく質をとる必要があります ¹。このリストは、間欠的ファスティング中に何を食べる？のお皿をもとにしています。毎食たんぱく質、野菜をたっぷり、食物繊維のある炭水化物、そして少しの脂質です。

品目	リストに入っている理由
卵	安くて手早く、1個あたり約6gのたんぱく質
ギリシャヨーグルト、スキール、カッテージチーズ	どの食事でもスプーンで食べられるたんぱく質
ツナ、サーモン、イワシの缶詰	何か月も保存でき、ツナ缶1缶に約25gのたんぱく質
鶏もも肉かむね肉、ターキーのひき肉	まとめて調理して数食分に
冷凍の魚の切り身	生より安いことが多く、栄養も同じくらい
豆腐とテンペ	どんな味にもなじむ植物性たんぱく質
レンズ豆、ひよこ豆、豆類（乾燥でも缶詰でも）	たんぱく質と食物繊維がいっしょにとれて、とても安い

野菜と果物：お皿の半分

品目	リストに入っている理由
冷凍のほうれん草、ブロッコリー、グリーンピース、ミックス野菜	安くてむだがなく、数分で準備できる
玉ねぎ、にんじん、キャベツ、パプリカ、ズッキーニ	日持ちする料理の基本食材
サラダ用の葉野菜、きゅうり、トマト	最初の食事で最初に食べる ²
トマト缶	チリ、カレー、スープのベースに
りんご、バナナ、オレンジ、冷凍ベリー	丸ごとの果物は食事の最後がいちばん

食物繊維の多い炭水化物、脂質、発酵食品

品目	リストに入っている理由
オーツ麦、全粒粉パンやライ麦パン、玄米、全粒粉パスタ	食物繊維：1日25g以上を目指す ³
じゃがいもとさつまいも	おなかにたまって安い
オリーブオイル	料理とドレッシングに
ナッツ、種、ピーナッツバター	少しひとつかみで食物繊維、脂質、いくらかのたんぱく質
無糖ヨーグルト、ケフィア、ザワークラウト、キムチ	小規模な試験で、発酵食品により腸内細菌の多様性が高まった ⁴

断食中のために

品目	メモ
コーヒー	ブラックなら、ホットでもアイスでも断食に合う
お茶：紅茶、緑茶、ハーブティー	砂糖やはちみつを入れずに
炭酸水とレモン	レモンの輪切りは風味を加えるだけで、食事にはならない
塩	長めの断食での頭痛には、水にひとつまみが役立つことも ⁵

お手頃に済ませるコツ

冷凍の野菜や果物は生と同じくらい役立ち、使う前に傷みません。
魚の缶詰や、缶詰・乾燥の豆類は、もっとも安いたんぱく源のひとつです。
オーツ麦、米、ヨーグルト、缶詰は、スーパーのプライベートブランドでもたいてい同じくらい良質です。
一度つくって二度食べる。チリやダールをひと鍋つくれば、何回かの食事時間をまかなえます。
食事の回数が減ると、間食を買う量も減ることが多く、出費が減るかもしれません。

たまにだけにしておくもの

禁止のものはありませんが、断食をつらくするものはあります。ジュース、甘いシリアル、菓子パン、甘い飲み物は吸収の速い糖で、特に空腹時にとると、2〜3時間後にまたおなかが空くことがあります。コーヒークリームや加糖の植物性ミルクには砂糖が入っていることが多く、断食を中断させます。ダイエットドリンクや甘味料が好きなら、まず甘味料はファスティングを中断させる？を読んでください。

出典

Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019
Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941

健康について

Fasting Trackerは一般的な健康管理のためのアプリで、医療機器ではありません。ファスティングは誰にでも適しているわけではありません。妊娠中の方、糖尿病の方、摂食障害の経験がある方、薬を服用中の方は、まず医師にご相談ください。長時間の断食の前にも、医師にご相談ください。