炭酸水はファスティングを中断させる？

炭酸飲料の比較

飲み物	カロリー	断食中
炭酸入りミネラルウォーター、セルツァー、ソーダ水	0	大丈夫
無糖のフレーバー炭酸水	0	大丈夫
甘味料入りのフレーバー炭酸水	ほぼ0	グレーゾーン：甘味料を見てください
ジュースや砂糖入りの炭酸水	表示を確認	砂糖が入っていれば断食が途切れる
トニックウォーター	約124kcal、砂糖32g	ファスティングが途切れる
ダイエットやライトのトニック	ほぼ0	ダイエットソーダと同じくグレーゾーン

トニックウォーターに引っかかりやすい理由

ソーダ水に見た目が似ていて、棚でも隣に並んでいますが、トニックはキニーネの苦みを和らげるために甘くしてあります。100mlあたり約9gの砂糖が入っていて ¹、砂糖は断食をもっともはっきり中断させるものです。体に燃料を燃やすのではなく蓄えるよう伝える信号、インスリンを上げるからです ²。断食中にカクテルの割り材のような飲み物がほしければ、ライムのスライスを入れたソーダ水で十分です。

水分補給になる？

はい。炭酸水は二酸化炭素を溶かした水で、ふつうの水と同じように水分補給になります。1日の水の目標に数えましょう。Fasting Trackerでは、iPhone、ウィジェット、Apple Watchから記録できます。

炭酸でおなかが満たされて、空腹の波を乗り切りやすくなる人もいます。空腹時だとおなかが張る人もいます。どちらもふつうのことなので、心地よいほうを飲みましょう。

誤解

炭酸の泡は断食を中断させる。

事実

二酸化炭素にカロリーはなく、インスリンも上げません。泡が変えるのは飲み心地で、断食ではありません。

歯への影響は？

炭酸は水をわずかに酸性にします。抜歯したヒトの歯を使った実験室の研究では、炭酸入りのミネラルウォーターは炭酸なしのものより少し多くエナメル質を溶かしましたが、ソフトドリンクに比べると約100分の1でした ³。フレーバーつきの水はこの試験に含まれていなかったので、一日中ちびちび飲むならプレーンがいちばん安心です。

もっと楽しむ工夫

• レモン、ライム、オレンジ、きゅうりの輪切りを入れる（レモン水を参照）。
• ミントの葉を数枚、ローズマリーをひと枝、生のしょうがのスライスを入れる。
• 原材料が水、二酸化炭素、天然香料だけの、無糖のフレーバーウォーターを選ぶ。
• いつもならおやつに手を伸ばすときに冷たい1杯を飲み、空腹の波が過ぎるか様子を見る。

空腹？ それとものどの渇き？

断食中の空腹は、いつも食べる時間のあたりで波のようにやってきます。空腹ホルモンのグレリンは、食べ慣れた食事の前に上がり ⁴、断食中は食べなくても自然にまた下がります ⁵。炭酸でもそうでなくても、大きなコップ1杯の水は波をやり過ごすのにぴったりです。飲んで20分待ち、本当に食べる必要があるか決めましょう。

出典

1. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central: Beverages, carbonated, tonic water (FDC ID 171869); Beverages, carbonated, club soda (FDC ID 174842). SR Legacy. fdc.nal.usda.gov/
2. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
3. Parry J, Shaw L, Arnaud MJ, Smith AJ. Investigation of mineral waters and soft drinks in relation to dental erosion. J Oral Rehabil. 2001;28(8):766-72. doi.org/10.1046/j.1365-2842.2001.00795.x
4. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
5. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919