Handleliste for periodisk faste

Hvorfor denne listen

Med en fasteplan spiser du færre måltider, så hvert av dem må holde deg mett og gi deg nok protein ¹. Listen er bygd rundt tallerkenen i hva du kan spise ved periodisk faste: protein i hvert måltid, mye grønnsaker, karbohydrater med fiber og litt fett.

Listen

Vare	Hvorfor den er med
Egg	Billig, raskt og rundt 6 g protein per stykk
Gresk yoghurt, skyr eller cottage cheese	Protein du kan spise med skje, til alle måltider
Tunfisk, laks eller sardiner på boks	Holder seg i månedsvis; en boks tunfisk har rundt 25 g protein
Kyllinglår eller kyllingbryst, kalkunkjøttdeig	Lag mye på én gang til flere måltider
Frosne fiskefileter	Ofte billigere enn fersk, og like bra
Tofu og tempeh	Planteprotein som tar smak av alt
Linser, kikerter og bønner, tørre eller hermetiske	Protein og fiber i ett, for svært lite penger

Vare	Hvorfor den er med
Frossen spinat, brokkoli, erter og grønnsaksblandinger	Billig, uten svinn, klart på minutter
Løk, gulrøtter, kål, paprika, squash	Holdbare basisvarer til matlaging
Salatblader, agurk, tomater	Til å spise først i det første måltidet 2
Hermetiske tomater	Basen for chili, karri og supper
Epler, bananer, appelsiner, frosne bær	Hel frukt, best på slutten av et måltid

Vare	Hvorfor den er med
Havregryn, grovbrød eller rugbrød, brun ris, fullkornspasta	Fiber: sikt mot minst 25 g om dagen 3
Poteter og søtpoteter	Mettende og rimelig
Olivenolje	Til matlaging og dressinger
Nøtter, frø og peanøttsmør	En liten håndfull gir fiber, fett og litt protein
Naturell yoghurt, kefir, surkål eller kimchi	Fermentert mat gjorde tarmbakteriene mer varierte i en liten studie 4

Vare	Merknader
Kaffe	Svart, varm eller iskald: den passer til en faste
Te: svart, grønn og urtete	Ren, uten sukker eller honning
Kullsyreholdig vann og sitroner	Sitronskiver gir smak, ikke et måltid
Salt	En klype i vann kan hjelpe mot hodepine ved lengre faster 5

Slik holder du prisen nede

• Frosne grønnsaker og frukt er like nyttige som ferske og blir ikke dårlige før du får brukt dem.
• Fisk på boks og hermetiske eller tørkede belgfrukter er noe av det billigste proteinet som finnes.
• Butikkenes egne merker av havregryn, ris, yoghurt og hermetikk er som regel like gode.
• Lag mat én gang, spis to ganger: en gryte chili eller dal dekker flere vinduer.
• Færre måltider betyr ofte færre snacks i handlekurven, noe som kan senke regningen.

Hva du bør spare til av og til

Ingenting er forbudt, men noe gjør fasten tyngre. Juice, søte frokostblandinger, bakverk og søtede drikker er raskt sukker som kan gjøre deg sulten igjen et par timer senere, særlig på tom mage. Kaffefløte og søtede plantedrikker inneholder ofte sukker, som bryter fasten. Liker du lettbrus eller søtstoffer, les bryter søtstoffer en faste? først.

Kilder

1. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
2. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
3. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
4. Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019
5. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941