Jawapan ringkas
Senarai beli-belah puasa berselang-seli
Protein, sayur-sayuran, serat dan beberapa minuman untuk semasa berpuasa: semua yang anda perlukan, tanpa yang mewah
Mengapa senarai ini
Dengan jadual puasa, anda makan kurang hidangan, jadi setiap hidangan perlu membuatkan anda kenyang dan memberi protein yang mencukupi 1. Senarai ini dibina berdasarkan pinggan dalam apa yang perlu dimakan semasa puasa berselang-seli: protein dalam setiap hidangan, banyak sayur-sayuran, karbohidrat berserat dan sedikit lemak.
Senarainya
| Barang | Mengapa ia dalam senarai |
|---|---|
| Telur | Murah, cepat dan kira-kira 6 g protein sebiji |
| Yogurt Greek, skyr atau keju kotej | Protein yang boleh dimakan dengan sudu, pada bila-bila hidangan |
| Tuna, salmon atau sardin dalam tin | Tahan berbulan-bulan; setin tuna mengandungi kira-kira 25 g protein |
| Peha atau dada ayam, daging ayam belanda kisar | Masak secara pukal untuk beberapa hidangan |
| Fillet ikan sejuk beku | Selalunya lebih murah daripada yang segar, dan sama baik |
| Tauhu dan tempe | Protein tumbuhan yang menyerap apa jua rasa |
| Lentil, kacang kuda dan kekacang, kering atau dalam tin | Protein dan serat sekali gus, dengan harga yang sangat murah |
| Barang | Mengapa ia dalam senarai |
|---|---|
| Bayam, brokoli, kacang pis dan sayur campuran sejuk beku | Murah, tiada pembaziran, siap dalam beberapa minit |
| Bawang, lobak merah, kubis, lada benggala, zukini | Bahan asas memasak yang tahan lama |
| Daun salad, timun, tomato | Untuk dimakan dahulu dalam hidangan pertama anda 2 |
| Tomato dalam tin | Asas untuk cili, kari dan sup |
| Epal, pisang, oren, beri sejuk beku | Buah-buahan penuh, paling baik pada akhir hidangan |
| Barang | Mengapa ia dalam senarai |
|---|---|
| Oat, roti bijirin penuh atau rai, beras perang, pasta gandum penuh | Serat: sasarkan sekurang-kurangnya 25 g sehari 3 |
| Kentang dan keledek | Mengenyangkan dan murah |
| Minyak zaitun | Untuk memasak dan sos salad |
| Kacang, biji-bijian dan mentega kacang | Segenggam kecil menambah serat, lemak dan sedikit protein |
| Yogurt asli, kefir, sauerkraut atau kimchi | Makanan yang ditapai menjadikan bakteria usus lebih pelbagai dalam satu kajian kecil 4 |
| Barang | Catatan |
|---|---|
| Kopi | Hitam, panas atau berais: sesuai dengan puasa |
| Teh: hitam, hijau dan herba | Kosong, tanpa gula atau madu |
| Air berkarbonat dan lemon | Hirisan lemon menambah rasa, bukan hidangan |
| Garam | Secubit dalam air boleh membantu sakit kepala pada puasa yang lebih panjang 5 |
Supaya kekal murah
- Sayur-sayuran dan buah-buahan sejuk beku sama bergunanya dengan yang segar dan tidak rosak sebelum anda menggunakannya.
- Ikan dalam tin dan kekacang dalam tin atau kering antara sumber protein yang paling murah.
- Oat, beras, yogurt dan makanan dalam tin jenama pasar raya biasanya sama baik.
- Masak sekali, makan dua kali: seperiuk cili atau dal mencukupi untuk beberapa tetingkap makan.
- Makan kurang hidangan selalunya bermakna membeli kurang snek, yang boleh mengurangkan perbelanjaan anda.
Apa yang patut disimpan untuk sekali-sekala
Tiada yang dilarang, tetapi sesetengah perkara menjadikan puasa lebih sukar. Jus, bijirin sarapan bergula, pastri dan minuman bergula ialah gula yang cepat diserap yang boleh membuatkan anda lapar semula beberapa jam kemudian, terutamanya ketika perut kosong. Krimer dan susu tumbuhan bergula selalunya mengandungi gula, yang membatalkan puasa. Jika anda suka minuman diet atau pemanis, baca dahulu adakah pemanis membatalkan puasa?.
Sumber
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
- Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
- Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019
- Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
Sedikit tentang kesihatan
Fasting Tracker direka untuk kesejahteraan umum dan bukan peranti perubatan. Puasa tidak sesuai untuk semua orang: berbincang dengan doktor anda terlebih dahulu jika anda hamil, menghidap diabetes, pernah mengalami gangguan makan atau mengambil ubat, dan juga sebelum sebarang puasa yang panjang.