Λίστα για τα ψώνια στη διαλειμματική νηστεία

Γιατί αυτή η λίστα

Με πρόγραμμα νηστείας τρως λιγότερα γεύματα, οπότε το καθένα πρέπει να σε κρατά χορτάτο και να σου δίνει αρκετή πρωτεΐνη ¹. Η λίστα είναι στημένη γύρω από το πιάτο της σελίδας τι να τρως στη διαλειμματική νηστεία: πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα, πολλά λαχανικά, υδατάνθρακες με φυτικές ίνες και λίγο λίπος.

Η λίστα

Προϊόν	Γιατί είναι στη λίστα
Αυγά	Φθηνά, γρήγορα και περίπου 6 g πρωτεΐνης το καθένα
Στραγγιστό γιαούρτι, skyr ή cottage	Πρωτεΐνη που τρως με το κουτάλι, σε οποιοδήποτε γεύμα
Τόνος, σολομός ή σαρδέλες σε κονσέρβα	Κρατάνε μήνες· μια κονσέρβα τόνου έχει περίπου 25 g πρωτεΐνης
Μπούτι ή στήθος κοτόπουλου, κιμάς γαλοπούλας	Μαγείρεψε μαζικά για αρκετά γεύματα
Κατεψυγμένα φιλέτα ψαριού	Συχνά πιο φθηνά από τα φρέσκα, και εξίσου καλά
Τόφου και τέμπε	Φυτική πρωτεΐνη που παίρνει όποια γεύση θέλεις
Φακές, ρεβίθια και φασόλια, ξερά ή σε κονσέρβα	Πρωτεΐνη και φυτικές ίνες μαζί, με πολύ λίγα χρήματα

Προϊόν	Γιατί είναι στη λίστα
Κατεψυγμένο σπανάκι, μπρόκολο, αρακάς και ανάμεικτα λαχανικά	Φθηνά, χωρίς σπατάλη, έτοιμα σε λίγα λεπτά
Κρεμμύδια, καρότα, λάχανο, πιπεριές, κολοκυθάκια	Βασικά που κρατάνε για μαγείρεμα
Φύλλα σαλάτας, αγγούρι, ντομάτες	Για να τα φας πρώτα στο πρώτο σου γεύμα 2
Ντομάτες σε κονσέρβα	Η βάση για τσίλι, κάρι και σούπες
Μήλα, μπανάνες, πορτοκάλια, κατεψυγμένα μούρα	Ολόκληρα φρούτα, καλύτερα στο τέλος του γεύματος

Προϊόν	Γιατί είναι στη λίστα
Βρώμη, ψωμί ολικής άλεσης ή σίκαλης, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής άλεσης	Φυτικές ίνες: στόχευσε σε τουλάχιστον 25 g την ημέρα 3
Πατάτες και γλυκοπατάτες	Χορταστικές και οικονομικές
Ελαιόλαδο	Για μαγείρεμα και σάλτσες σαλάτας
Ξηροί καρποί, σπόροι και φυστικοβούτυρο	Μια μικρή χούφτα προσθέτει φυτικές ίνες, λίπος και λίγη πρωτεΐνη
Σκέτο γιαούρτι, κεφίρ, ξινολάχανο ή κίμτσι	Τα τρόφιμα με ζύμωση έκαναν πιο ποικίλα τα βακτήρια του εντέρου σε μια μικρή μελέτη 4

Προϊόν	Σημειώσεις
Καφές	Σκέτος, ζεστός ή κρύος: ταιριάζει στη νηστεία
Τσάι: μαύρο, πράσινο και του βουνού	Σκέτο, χωρίς ζάχαρη ή μέλι
Ανθρακούχο νερό και λεμόνια	Οι φέτες λεμονιού προσθέτουν γεύση, όχι γεύμα
Αλάτι	Μια πρέζα σε νερό μπορεί να βοηθήσει με τους πονοκεφάλους στις μεγαλύτερες νηστείες 5

Πώς να μείνει οικονομική

• Τα κατεψυγμένα λαχανικά και φρούτα είναι εξίσου χρήσιμα με τα φρέσκα και δεν χαλάνε πριν τα χρησιμοποιήσεις.
• Τα ψάρια σε κονσέρβα και τα όσπρια σε κονσέρβα ή ξερά είναι από τις πιο φθηνές πρωτεΐνες που υπάρχουν.
• Η βρώμη, το ρύζι, το γιαούρτι και οι κονσέρβες ιδιωτικής ετικέτας του σούπερ μάρκετ είναι συνήθως εξίσου καλά.
• Μαγείρεψε μία φορά, φάε δύο: μια κατσαρόλα τσίλι ή νταλ καλύπτει αρκετά παράθυρα.
• Λιγότερα γεύματα συχνά σημαίνουν λιγότερα σνακ στο καλάθι, που μπορεί να μειώσει τον λογαριασμό σου.

Τι να κρατάς για πού και πού

Τίποτα δεν απαγορεύεται, αλλά κάποια πράγματα κάνουν τη νηστεία πιο δύσκολη. Ο χυμός, τα γλυκά δημητριακά, τα αρτοσκευάσματα και τα ροφήματα με ζάχαρη είναι ζάχαρη που απορροφάται γρήγορα και μπορεί να σε αφήσει ξανά πεινασμένο λίγες ώρες μετά, ειδικά με άδειο στομάχι. Οι κρέμες για καφέ και τα φυτικά ροφήματα με ζάχαρη συχνά περιέχουν ζάχαρη, που σπάει τη νηστεία. Αν σου αρέσουν τα αναψυκτικά light ή τα γλυκαντικά, διάβασε πρώτα το σπάνε τη νηστεία τα γλυκαντικά;.

Πηγές

1. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
2. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
3. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
4. Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019
5. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941