Protein og muskler: faste uden at miste styrke

Når du spiser inden for et kortere vindue, spiser du som regel færre måltider. Det er ofte meningen: færre måltider, færre kalorier. Men det gør det også let at få for lidt af ét næringsstof: protein. Og det er protein, der hjælper dig med at beholde musklerne, mens du taber fedt, og med at holde dig mæt imens.

Hvorfor protein betyder mere, når du spiser mindre

Når du spiser færre kalorier, tager kroppen noget af den manglende energi fra fedt og noget fra muskler. Hvor meget der kommer fra hver, afhænger delvis af protein. En metaanalyse af 24 vægttabsforsøg sammenlignede kost med de samme kalorier, men mere eller mindre protein. I gennemsnit gav kosten med mere protein lidt større fedttab og beskyttede mere fedtfri masse, og hvilestofskiftet faldt mindre ¹.

Hvor meget har du brug for?

Det officielle minimum for voksne er sat for at forebygge mangel, ikke for at beskytte musklerne under vægttab eller træning. Forskningen peger på højere mål til de formål. En metaanalyse af 49 forsøg fandt, at protein øgede muskeltilvæksten fra styrketræning op til omkring 1,6 g pr. kilo kropsvægt om dagen, uden yderligere gevinst derover i gennemsnit ². For ældre anbefaler en europæisk ekspertgruppe mindst 1,0–1,2 g pr. kilo om dagen, og mere til dem, der er aktive eller syge ⁴.

Kan kroppen bruge en stor portion på én gang?

Du har måske hørt, at kroppen kun kan bruge omkring 20 til 30 g protein pr. måltid, og at resten går til spilde. Den idé kom fra korte studier af hurtigt fordøjeligt protein alene. Gennemgange af den bredere viden tyder på, at noget af overskuddet stadig bruges til at bygge væv ⁵.

Sådan gør du i praksis

• Regn dit daglige mål ud: 1,2 til 1,6 g pr. kilo kropsvægt er et godt spænd for de fleste aktive voksne, der taber sig.
• Byg hvert måltid op omkring en proteinkilde: æg, fisk, kød, tofu, tempeh, græsk yoghurt, hytteost eller bælgfrugter.
• Bryd fasten med et proteinrigt måltid, så du starter dit vindue godt mæt.
• Træner du, så prøv at spise et proteinrigt måltid inden for et par timer efter træningen.
• Har du svært ved at nå dit mål, kan en proteinshake inden for spisevinduet hjælpe.

MYTE

Alt over 30 g protein i et måltid går til spilde.

FAKTA

Studier, der følger mærket protein, viser, at kroppen bliver ved med at bruge en større dosis i mange timer ³. Meget store enkeltportioner er måske ikke helt lige så effektive som at fordele proteinet ⁶, men de går langtfra til spilde.

Kilder

1. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-98. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
3. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
4. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-59. doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
5. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
6. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897