Plateauer: hvad du gør, når fremgangen går i stå

Næsten alle, der taber sig, når et punkt, hvor vægten holder op med at flytte sig. Det er frustrerende, og det er ofte der, folk giver op. Men et plateau er en normal del af, hvordan kroppen reagerer på at spise mindre, ikke et tegn på, at fasten er holdt op med at virke. Når du forstår, hvorfor det sker, er det meget lettere at reagere roligt.

Hvorfor vægttabet bliver langsommere

Når du begynder at spise mindre, er forskellen mellem det, du spiser, og det, du forbrænder, størst, så vægten falder hurtigt. Men efterhånden som du taber dig, har kroppen brug for mindre energi for at fungere, og forskellen bliver mindre. Forskere ved de amerikanske National Institutes of Health byggede en detaljeret model af processen og viste, at kroppens reaktion på ændret spisning er langsom, og at vægten finder et nyt leje over år snarere end uger ¹. En opbremsning er kurvens forventede form, ikke et nederlag.

Er det virkelig et plateau?

Kropsvægten svinger fra dag til dag med vand, salt, mad i tarmen og, for kvinder, menstruationscyklussen. Der er også et ugentligt mønster. Da forskere analyserede tusindvis af daglige vejninger, var vægten højest om søndagen og mandagen og faldt i løbet af ugen. Folk, der tabte sig eller holdt vægten, havde det tydeligste mønster: de tog lidt på i weekenden og kompenserede i løbet af ugen ².

De stille måder, kalorierne sniger sig tilbage på

Faste hjælper mange med at spise mindre uden at tælle, men det gør ikke kalorierne ligegyldige. I et årelangt forsøg i Kina tabte folk, der spiste inden for et vindue på 8 timer, omtrent lige så meget som folk, der spiste de samme kalorier fordelt over dagen ⁵. Vinduet virker mest ved at hjælpe dig med at spise mindre.

Hvad der hjælper

I MATADOR-forsøget tabte gruppen, der holdt pauser på 2 uger, mere vægt og mere fedt, og deres hvilestofskifte faldt mindre end forventet for vægttabet ⁴. Det tog længere tid, 30 uger i stedet for 16, og det var et enkelt forsøg med mænd, så det er ikke det sidste ord. Men det tyder på, at det at slække lidt et stykke tid, ved at gøre fasterne kortere og spise for at holde vægten, kan være en strategi frem for et tilbageslag.

Kilder

1. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-37. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
2. Orsama AL, Mattila E, Ermes M, et al. Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obes Facts. 2014;7(1):36-47. doi.org/10.1159/000356147
3. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-8. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
4. Byrne NM, Sainsbury A, King NA, et al. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond). 2018;42(2):129-138. doi.org/10.1038/ijo.2017.206
5. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833