Στασιμότητα: τι να κάνεις όταν η πρόοδος σταματά

Σχεδόν όλοι όσοι χάνουν βάρος φτάνουν σε ένα σημείο όπου η ζυγαριά σταματά να κουνιέται. Είναι εκνευριστικό, και συχνά εκεί τα παρατούν οι άνθρωποι. Όμως η στασιμότητα είναι φυσιολογικό κομμάτι του πώς αντιδρά το σώμα όταν τρως λιγότερο, όχι σημάδι ότι η νηστεία σταμάτησε να λειτουργεί. Όταν καταλαβαίνεις γιατί συμβαίνει, είναι πολύ πιο εύκολο να αντιδράσεις ήρεμα.

Γιατί επιβραδύνεται η απώλεια βάρους

Όταν αρχίζεις να τρως λιγότερο, η διαφορά ανάμεσα σε όσα τρως και όσα καις είναι η μεγαλύτερη, οπότε το βάρος φεύγει γρήγορα. Όσο όμως χάνεις βάρος, το σώμα χρειάζεται λιγότερη ενέργεια για να λειτουργήσει, και η διαφορά μικραίνει. Ερευνητές των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας των ΗΠΑ έφτιαξαν ένα λεπτομερές μοντέλο αυτής της διαδικασίας και έδειξαν ότι το σώμα αντιδρά αργά σε μια αλλαγή στο φαγητό, με το βάρος να σταθεροποιείται σε νέο επίπεδο μέσα σε χρόνια και όχι εβδομάδες ¹. Η επιβράδυνση είναι το αναμενόμενο σχήμα της καμπύλης, όχι αποτυχία.

Είναι όντως στασιμότητα;

Το σωματικό βάρος ανεβοκατεβαίνει από μέρα σε μέρα λόγω νερού, αλατιού, φαγητού στο έντερο και, για τις γυναίκες, του εμμηνορρυσιακού κύκλου. Υπάρχει και εβδομαδιαίο μοτίβο. Όταν οι ερευνητές ανέλυσαν χιλιάδες καθημερινά ζυγίσματα, το βάρος ήταν υψηλότερο Κυριακή και Δευτέρα και έπεφτε μέσα στην εβδομάδα. Όσοι έχασαν ή κράτησαν το βάρος τους είχαν το πιο καθαρό μοτίβο: έπαιρναν λίγο το σαββατοκύριακο και το αντιστάθμιζαν μέσα στην εβδομάδα ².

Οι αθόρυβοι τρόποι που επιστρέφουν οι θερμίδες

Η νηστεία βοηθά πολλούς να τρώνε λιγότερο χωρίς μέτρημα, αλλά δεν κάνει τις θερμίδες αδιάφορες. Σε μια μελέτη ενός έτους στην Κίνα, όσοι έτρωγαν μέσα σε παράθυρο 8 ωρών έχασαν περίπου το ίδιο βάρος με όσους έτρωγαν τις ίδιες θερμίδες μοιρασμένες σε όλη τη μέρα ⁵. Το παράθυρο λειτουργεί κυρίως επειδή σε βοηθά να τρως λιγότερο.

Τι βοηθά

Στη μελέτη MATADOR, η ομάδα με τα διαλείμματα 2 εβδομάδων έχασε περισσότερο βάρος και περισσότερο λίπος, και ο μεταβολισμός ηρεμίας της έπεσε λιγότερο απ' όσο αναμενόταν για την απώλεια βάρους της ⁴. Της πήρε περισσότερο, 30 εβδομάδες αντί για 16, και ήταν μία μόνο μελέτη σε άνδρες, οπότε δεν είναι η τελευταία λέξη. Δείχνει όμως ότι το να χαλαρώσεις για λίγο, μικραίνοντας τις νηστείες και τρώγοντας για διατήρηση, μπορεί να είναι στρατηγική και όχι πισωγύρισμα.

Πηγές

1. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-37. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
2. Orsama AL, Mattila E, Ermes M, et al. Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obes Facts. 2014;7(1):36-47. doi.org/10.1159/000356147
3. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-8. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
4. Byrne NM, Sainsbury A, King NA, et al. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond). 2018;42(2):129-138. doi.org/10.1038/ijo.2017.206
5. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833