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停滯期：進度卡住時該怎麼辦

為什麼減重會變慢、如何分辨真正的停滯期和正常起伏，以及什麼真正有用

進階5分鐘5個來源

幾乎每個在減重的人都會遇到體重計數字不再動的時候。這很令人沮喪，也常常是人們放棄的時候。但停滯期是身體對少吃的正常反應之一，並不代表斷食失效了。了解它為什麼發生，會讓你更容易冷靜應對。

為什麼減重會變慢

剛開始少吃時，吃進去和消耗掉的差距最大，所以體重掉得很快。但隨著體重下降，身體運作需要的能量變少，這個差距也跟著縮小。美國國家衛生研究院的研究人員為這個過程建立了詳細的模型，顯示身體對飲食改變的反應很慢，體重要花上數年而不是數週才會穩定在新的水準 1。變慢是曲線本來該有的樣子，而不是失敗。

真的是停滯期嗎？

體重每天都會隨水分、鹽分、腸道裡的食物，以及女性的月經週期而上下起伏。也存在一週的規律。研究人員分析了數千次每日量體重的紀錄，發現體重在週日和週一最高，之後在一週中逐漸下降。減重或維持體重的人這種規律最明顯：他們在週末稍微增加，再於平日補回來 2。

熱量是怎麼悄悄回來的

斷食能幫助很多人不用計算就少吃一些，但這不代表熱量不重要。在中國一項為期一年的試驗中，在8小時時段內進食的人，和把同樣熱量分散在一天裡吃的人，減重效果差不多 5。進食時段主要是透過幫你少吃來發揮作用。

什麼有幫助

在MATADOR試驗中，每次休息2週的那組減掉更多體重和脂肪，靜止代謝的下降也比依其減重幅度預期的小 4。他們花的時間比較長，用了30週而不是16週，而且這只是一項以男性為對象的試驗，所以還不是定論。但它顯示，暫時放慢一下，縮短斷食並吃到足以維持體重的量，可能是一種策略，而不是退步。

參考文獻

  1. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-37. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
  2. Orsama AL, Mattila E, Ermes M, et al. Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obes Facts. 2014;7(1):36-47. doi.org/10.1159/000356147
  3. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-8. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
  4. Byrne NM, Sainsbury A, King NA, et al. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond). 2018;42(2):129-138. doi.org/10.1038/ijo.2017.206
  5. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833

關於健康

Fasting Tracker 專為一般健康管理設計，並非醫療器材。斷食並不適合每個人：如果你懷孕、有糖尿病、有飲食障礙病史或正在服藥，請先諮詢醫師；進行長時間斷食前也請先諮詢醫師。