Platók: mit tegyél, ha megáll a fejlődés

Szinte mindenki, aki fogy, eljut egy pontig, ahol a mérleg megáll. Ez frusztráló, és sokan itt adják fel. A plató viszont a test természetes reakciója arra, hogy kevesebbet eszel, nem annak a jele, hogy a böjt már nem működik. Ha érted, miért történik, sokkal könnyebb nyugodtan reagálni.

Miért lassul a fogyás

Amikor elkezdesz kevesebbet enni, akkor a legnagyobb a különbség aközött, amit megeszel, és amit elégetsz, így a súly gyorsan megy le. Ahogy fogysz, a testednek kevesebb energia kell a működéshez, és ez a különbség csökken. Az amerikai Nemzeti Egészségügyi Intézet kutatói részletes modellt építettek erről a folyamatról, és megmutatták, hogy a test lassan reagál az étkezés változására: a súly évek, nem hetek alatt áll be egy új szintre ¹. A lassulás a görbe várható alakja, nem kudarc.

Tényleg plató?

A testsúly napról napra ingadozik a víz, a só, a bélben lévő étel és nőknél a menstruációs ciklus miatt. Van heti mintázat is. Amikor a kutatók több ezer napi mérést elemeztek, a súly vasárnap és hétfőn volt a legmagasabb, és a hét során csökkent. A legtisztább mintázatot azok mutatták, akik lefogytak vagy megtartották a súlyukat: hétvégén kicsit híztak, és hét közben ezt ellensúlyozták ².

A kalóriák csendes visszatérési útjai

A böjt sokaknak segít számolás nélkül kevesebbet enni, de a kalóriákat nem teszi lényegtelenné. Egy egyéves kínai vizsgálatban azok, akik 8 órás ablakban ettek, nagyjából ugyanannyit fogytak, mint akik ugyanannyi kalóriát egész napra elosztva ettek ⁵. Az ablak főleg azzal működik, hogy segít kevesebbet enni.

Ami segít

A MATADOR vizsgálatban a 2 hetes szüneteket tartó csoport több súlyt és több zsírt adott le, és a nyugalmi anyagcseréje kevésbé csökkent, mint ami a fogyásuk alapján várható lett volna ⁴. Tovább tartott, 16 helyett 30 hétig, és csak egy vizsgálat volt férfiakkal, így nem ez az utolsó szó. De arra utal, hogy egy időre lazítani, rövidebb böjtökkel és súlytartó étkezéssel, stratégia lehet, nem visszalépés.

Források

1. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-37. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
2. Orsama AL, Mattila E, Ermes M, et al. Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obes Facts. 2014;7(1):36-47. doi.org/10.1159/000356147
3. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-8. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
4. Byrne NM, Sainsbury A, King NA, et al. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond). 2018;42(2):129-138. doi.org/10.1038/ijo.2017.206
5. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833