الثبات: ماذا تفعل حين يتوقف التقدم

يصل كل من يفقد الوزن تقريبًا إلى نقطة يتوقف فيها الميزان عن الحركة. هذا محبط، وكثيرًا ما يستسلم الناس عندها. لكن الثبات جزء طبيعي من استجابة الجسم لتقليل الأكل، لا علامة على أن الصيام توقف عن العمل. وفهم سبب حدوثه يجعل التعامل معه بهدوء أسهل بكثير.

لماذا يتباطأ فقدان الوزن

حين تبدأ في الأكل أقل، تكون الفجوة بين ما تأكله وما تحرقه في أكبر حالاتها، فينزل الوزن بسرعة. لكن مع فقدانك الوزن، يحتاج جسمك إلى طاقة أقل ليعمل، فتتقلص هذه الفجوة. بنى باحثون في المعاهد الوطنية للصحة الأمريكية نموذجًا مفصلًا لهذه العملية، وأظهروا أن استجابة الجسم لتغيير الأكل بطيئة، وأن الوزن يستقر عند مستوى جديد على مدى سنوات لا أسابيع ¹. التباطؤ هو الشكل المتوقع للمنحنى، لا فشل.

هل هو ثبات حقًا؟

يرتفع وزن الجسم وينخفض من يوم لآخر بحسب الماء والملح والطعام في الأمعاء، ولدى النساء بحسب الدورة الشهرية. وهناك نمط أسبوعي أيضًا. عندما حلل باحثون آلاف الأوزان اليومية، كان الوزن في أعلاه يومي الأحد والاثنين، ثم ينخفض خلال الأسبوع. وأظهر من فقدوا الوزن أو حافظوا عليه النمط الأوضح: زادوا قليلًا في عطلة نهاية الأسبوع وعوّضوا ذلك خلال الأسبوع ².

كيف تتسلل السعرات عائدة بهدوء

يساعد الصيام كثيرين على الأكل أقل دون عدّ، لكنه لا يجعل السعرات بلا أهمية. في تجربة استمرت عامًا في الصين، فقد من أكلوا ضمن نافذة 8 ساعات وزنًا مماثلًا تقريبًا لمن تناولوا السعرات نفسها موزعة على اليوم ⁵. النافذة تنجح أساسًا لأنها تساعدك على الأكل أقل.

ما الذي يساعد

في تجربة MATADOR، فقدت المجموعة التي أخذت استراحات من أسبوعين وزنًا أكثر ودهونًا أكثر، وانخفض أيضها أثناء الراحة أقل من المتوقع لمقدار ما فقدته ⁴. استغرق الأمر وقتًا أطول، 30 أسبوعًا بدلًا من 16، وكانت تجربة واحدة على رجال، لذا ليست الكلمة الأخيرة. لكنها تشير إلى أن التخفيف لفترة، بتقصير صيامك والأكل للحفاظ على وزنك، قد يكون استراتيجية لا انتكاسة.

المصادر

1. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-37. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
2. Orsama AL, Mattila E, Ermes M, et al. Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obes Facts. 2014;7(1):36-47. doi.org/10.1159/000356147
3. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-8. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
4. Byrne NM, Sainsbury A, King NA, et al. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond). 2018;42(2):129-138. doi.org/10.1038/ijo.2017.206
5. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833