Estancamientos: qué hacer cuando no avanzas

Casi todo el que pierde peso llega a un punto en el que la báscula deja de moverse. Es frustrante, y muchas veces es donde la gente abandona. Pero un estancamiento es una parte normal de cómo responde el cuerpo cuando comes menos, no una señal de que el ayuno haya dejado de funcionar. Entender por qué ocurre hace mucho más fácil reaccionar con calma.

Por qué se frena la pérdida de peso

Cuando empiezas a comer menos, la diferencia entre lo que comes y lo que gastas es máxima, así que el peso baja deprisa. Pero a medida que adelgazas, tu cuerpo necesita menos energía para funcionar, y esa diferencia se reduce. Investigadores de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos construyeron un modelo detallado de este proceso y mostraron que la respuesta del cuerpo a un cambio en la alimentación es lenta, y que el peso se va asentando en un nuevo nivel a lo largo de años más que de semanas ¹. Que se frene es la forma esperada de la curva, no un fracaso.

¿De verdad es un estancamiento?

El peso sube y baja de un día a otro por el agua, la sal, la comida que hay en el intestino y, en las mujeres, el ciclo menstrual. También hay un patrón semanal. Cuando unos investigadores analizaron miles de pesajes diarios, el peso era máximo los domingos y lunes y bajaba a lo largo de la semana. Quienes perdían o mantenían peso mostraban el patrón más claro: ganaban un poco el fin de semana y lo compensaban entre semana ².

Las formas silenciosas en que vuelven las calorías

El ayuno ayuda a mucha gente a comer menos sin contar, pero no hace que las calorías dejen de importar. En un ensayo de un año en China, quienes comieron en una ventana de 8 horas perdieron más o menos el mismo peso que quienes tomaron las mismas calorías repartidas a lo largo del día ⁵. La ventana funciona sobre todo porque te ayuda a comer menos.

Qué ayuda

En el ensayo MATADOR, el grupo que hizo pausas de 2 semanas perdió más peso y más grasa, y su metabolismo en reposo bajó menos de lo esperado para el peso perdido ⁴. Les llevó más tiempo, 30 semanas en lugar de 16, y fue un único ensayo en hombres, así que no es la última palabra. Pero sugiere que aflojar durante un tiempo, acortando tus ayunos y comiendo para mantener, puede ser una estrategia y no un retroceso.

Fuentes

1. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-37. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
2. Orsama AL, Mattila E, Ermes M, et al. Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obes Facts. 2014;7(1):36-47. doi.org/10.1159/000356147
3. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-8. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
4. Byrne NM, Sainsbury A, King NA, et al. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond). 2018;42(2):129-138. doi.org/10.1038/ijo.2017.206
5. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833