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平台期：进展停滞时该怎么办

为什么减重会变慢，如何区分真正的平台期和正常波动，以及什么才真正有用

高级5分钟5个来源

几乎每个在减重的人都会遇到体重秤数字不再变化的时候。这很让人沮丧，也往往是人们放弃的时候。但平台期是身体对少吃的正常反应之一，并不代表断食不再有效。理解它为什么发生，会让你更容易冷静应对。

为什么减重会变慢

刚开始少吃时，吃进去和消耗掉的能量差距最大，所以体重掉得很快。但随着体重下降，身体运转所需的能量变少，这个差距也随之缩小。美国国立卫生研究院的研究人员为这一过程建立了详细的模型，表明身体对饮食变化的反应很慢，体重要经过数年而不是数周才会稳定在一个新的水平 1。变慢是曲线本该有的形状，而不是失败。

真的是平台期吗？

体重每天都会随水分、盐分、肠道里的食物，以及女性的月经周期而上下波动。还存在一周的规律。研究人员分析了数千次每日称重，发现体重在周日和周一最高，随后在一周中逐渐下降。减重或保持体重的人这种规律最明显：他们在周末会稍微增重，再在工作日补回来 2。

热量是怎样悄悄回来的

断食能帮助很多人不用计算就少吃一些，但这并不意味着热量无关紧要。在中国一项为期一年的试验中，在8小时窗口内进食的人，和把同样热量分散在一天里吃的人，减重效果差不多 5。进食窗口主要是通过帮你少吃来起作用的。

什么有帮助

在MATADOR试验中，每次间歇2周的那组减掉了更多体重和脂肪，静息代谢的下降也比按其减重幅度预期的要小 4。他们花的时间更长，用了30周而不是16周，而且这只是一项针对男性的试验，所以还不是定论。但它表明，暂时放缓一下，缩短断食并按维持体重的量进食，可能是一种策略，而不是倒退。

参考文献

  1. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-37. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
  2. Orsama AL, Mattila E, Ermes M, et al. Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obes Facts. 2014;7(1):36-47. doi.org/10.1159/000356147
  3. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-8. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
  4. Byrne NM, Sainsbury A, King NA, et al. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond). 2018;42(2):129-138. doi.org/10.1038/ijo.2017.206
  5. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833

关于健康

Fasting Tracker 用于一般健康管理，不是医疗器械。断食并不适合所有人：如果你怀孕、患有糖尿病、有进食障碍史或正在服药，请先咨询医生；进行长时间断食前也请先咨询医生。