Plato: apa yang harus dilakukan saat kemajuan berhenti

Hampir semua orang yang menurunkan berat badan sampai di titik saat angka timbangan berhenti bergerak. Ini membuat frustrasi, dan sering kali di sinilah orang menyerah. Namun plato adalah bagian normal dari cara tubuh merespons makan lebih sedikit, bukan tanda bahwa puasa berhenti bekerja. Memahami mengapa ini terjadi membuatmu jauh lebih mudah menanggapinya dengan tenang.

Mengapa penurunan berat badan melambat

Saat kamu mulai makan lebih sedikit, selisih antara yang kamu makan dan yang kamu bakar paling besar, jadi berat badan turun cepat. Namun seiring berat badan turun, tubuhmu butuh lebih sedikit energi untuk berfungsi, dan selisih itu menyusut. Peneliti di National Institutes of Health Amerika Serikat membangun model terperinci proses ini dan menunjukkan bahwa respons tubuh terhadap perubahan pola makan berjalan lambat, dengan berat badan menuju tingkat baru dalam hitungan tahun, bukan minggu ¹. Perlambatan adalah bentuk kurva yang wajar, bukan kegagalan.

Apakah ini benar-benar plato?

Berat badan naik-turun dari hari ke hari karena air, garam, makanan di usus, dan, bagi perempuan, siklus menstruasi. Ada juga pola mingguan. Saat peneliti menganalisis ribuan penimbangan harian, berat badan paling tinggi pada hari Minggu dan Senin lalu turun sepanjang minggu. Orang yang berhasil turun atau mempertahankan berat badan menunjukkan pola paling jelas: naik sedikit di akhir pekan dan mengimbanginya selama hari kerja ².

Cara diam-diam kalori kembali masuk

Puasa membantu banyak orang makan lebih sedikit tanpa menghitung, tetapi bukan berarti kalori tidak penting. Dalam uji setahun di Tiongkok, orang yang makan dalam jendela 8 jam turun berat badan kurang lebih sama dengan orang yang makan kalori yang sama sepanjang hari ⁵. Jendela makan terutama bekerja dengan membantumu makan lebih sedikit.

Apa yang membantu

Dalam uji MATADOR, kelompok yang mengambil jeda 2 minggu kehilangan lebih banyak berat badan dan lemak, dan metabolisme saat istirahat mereka turun lebih sedikit dari yang diperkirakan untuk penurunan berat badan itu ⁴. Waktunya lebih lama, 30 minggu alih-alih 16, dan ini hanya satu uji pada pria, jadi belum kata akhir. Namun ini menunjukkan bahwa mengendur sejenak, dengan memperpendek puasa dan makan untuk mempertahankan berat badan, bisa menjadi strategi, bukan kemunduran.

Sumber

1. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-37. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
2. Orsama AL, Mattila E, Ermes M, et al. Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obes Facts. 2014;7(1):36-47. doi.org/10.1159/000356147
3. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-8. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
4. Byrne NM, Sainsbury A, King NA, et al. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond). 2018;42(2):129-138. doi.org/10.1038/ijo.2017.206
5. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833