Puasa panjang (24–72 jam): cara melakukannya dengan aman

Puasa harian 12 hingga 18 jam adalah tempat sebagian besar riset berada, dan tempat kebanyakan orang mendapat manfaatnya. Sebagian orang yang sudah berpengalaman juga sesekali mencoba puasa yang lebih panjang, satu hingga tiga hari. Ini bisa dilakukan dengan aman oleh orang dewasa yang sehat, tetapi tantangannya berbeda: tubuhmu masuk lebih dalam ke pembakaran lemak, hormon berubah, dan risikonya bertambah setiap hari. Artikel ini menjelaskan apa yang terjadi dan cara menjalani puasa yang lebih panjang dengan hati-hati.

Apa yang terjadi setelah hari pertama

Selama hari pertama, tubuhmu memakai sebagian besar gula yang tersimpan di hati dan mulai lebih mengandalkan lemak. Seiring puasa berlanjut, hati mengubah lebih banyak lemak itu menjadi keton. Dokter sekaligus ilmuwan George Cahill menghabiskan puluhan tahun meneliti orang selama puasa panjang, dan menunjukkan bahwa ketonlah yang memungkinkan manusia bertahan lama tanpa makanan: keton membuat tubuh tidak perlu memecah otot untuk membuat gula bagi otak ¹.

Hormonmu beradaptasi

Puasa adalah tekanan bagi tubuh, dan hormonnya merespons untuk melindungimu. Salah satu perubahan terbesar ada pada hormon pertumbuhan, yang membantu melepaskan lemak sebagai bahan bakar dan melindungi otot. Pada pria sehat, hormon pertumbuhan dilepaskan dalam denyut yang lebih sering dan lebih besar pada hari kelima puasa, dan kadar totalnya selama 24 jam sekitar tiga kali lebih tinggi dibanding hari biasa ³.

Apa kata studi besar soal keamanan

Studi terbesar tentang puasa panjang mengikuti 1.422 orang di klinik puasa khusus yang berpuasa 4 hingga 21 hari, dengan asupan sekitar 200 hingga 250 kalori sehari di bawah pengawasan medis. Efek samping dilaporkan oleh kurang dari 1% peserta, dan sebagian besar mengatakan tidak merasa lapar ⁵. Ini menggembirakan, tetapi perhatikan kondisinya: orang-orang ini diperiksa setiap hari di klinik. Itu tidak sama dengan puasa panjang sendirian di rumah.

Sebelum, selama, dan sesudah

• Tingkatkan secara bertahap: biasakan dulu puasa 18 hingga 20 jam sebelum mencoba 24 jam, dan biasakan 24 jam sebelum lebih lama lagi.
• Pilih beberapa hari yang tenang tanpa latihan berat, perjalanan jauh dengan mobil, atau acara penting.
• Minum air sepanjang hari. Puasa yang lebih panjang meningkatkan kehilangan natrium lewat urine, jadi sejumput garam dalam air bisa membantu ⁷.
• Berdirilah perlahan dan jaga aktivitas tetap ringan: jalan kaki adalah pilihan ideal.
• Berbukalah dengan makanan kecil yang mudah dicerna, seperti sup, telur, atau yoghurt, dan kembali ke makan biasa selama hari berikutnya.

Berbuka dari puasa satu hingga tiga hari biasanya sederhana. Namun setelah periode lebih lama dengan sedikit atau tanpa makanan, mulai makan lagi bisa memicu pergeseran mineral tubuh yang berbahaya, yang disebut sindrom refeeding. Ini salah satu alasan utama puasa lebih dari beberapa hari harus berada di bawah pengawasan medis ⁶.

Sumber

1. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
2. Owen OE, Morgan AP, Kemp HG, et al. Brain metabolism during fasting. J Clin Invest. 1967;46(10):1589-95. doi.org/10.1172/JCI105650
3. Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988;81(4):968-75. doi.org/10.1172/JCI113450
4. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
5. Wilhelmi de Toledo F, Grundler F, Bergouignan A, et al. Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects. PLoS One. 2019;14(1):e0209353. doi.org/10.1371/journal.pone.0209353
6. Mehanna HM, Moledina J, Travis J. Refeeding syndrome: what it is, and how to prevent and treat it. BMJ. 2008;336(7659):1495-8. doi.org/10.1136/bmj.a301
7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941