Pitkät paastot (24–72 h): näin teet ne turvallisesti

Päivittäisistä 12–18 tunnin paastoista on eniten tutkimusta, ja niistä useimmat saavat hyödyt. Jotkut kokeneet paastoajat kokeilevat välillä myös pidempiä, yhdestä kolmeen päivän paastoja. Terveet aikuiset voivat tehdä niitä turvallisesti, mutta ne ovat eri haaste: keho siirtyy syvemmälle rasvanpolttoon, hormonit muuttuvat ja riskit kasvavat joka päivä. Tämä artikkeli kertoo, mitä tapahtuu ja miten pidempään paastoon kannattaa suhtautua huolella.

Mitä tapahtuu ensimmäisen päivän jälkeen

Ensimmäisen päivän aikana keho käyttää suuren osan maksaan varastoidusta sokerista ja alkaa nojata enemmän rasvaan. Paaston jatkuessa maksa muuttaa yhä enemmän tästä rasvasta ketoaineiksi. Lääkäri ja tutkija George Cahill tutki vuosikymmenten ajan ihmisiä pitkien paastojen aikana ja osoitti, että juuri ketoaineet antavat ihmiselle mahdollisuuden selvitä pitkään ilman ruokaa: ne säästävät kehon hajottamasta lihasta sokeriksi aivoille ¹.

Hormonit sopeutuvat

Paasto on keholle stressiä, ja sen hormonit reagoivat suojellakseen sinua. Yksi suurimmista muutoksista koskee kasvuhormonia, joka auttaa vapauttamaan rasvaa polttoaineeksi ja suojaamaan lihaksia. Terveillä miehillä kasvuhormonia vapautui paaston viidentenä päivänä tiheämpinä ja suurempina pulsseina, ja sen kokonaismäärä 24 tunnin aikana oli noin kolminkertainen tavalliseen päivään verrattuna ³.

Mitä suuret tutkimukset kertovat turvallisuudesta

Suurin pidempiä paastoja koskeva tutkimus seurasi 1 422:ta ihmistä erikoistuneella paastoklinikalla. He paastosivat 4–21 päivää ja saivat lääkärin valvonnassa noin 200–250 kaloria päivässä. Haittavaikutuksia raportoi alle 1 % osallistujista, ja useimmat sanoivat, etteivät tunteneet nälkää ⁵. Se on rohkaisevaa, mutta huomaa ympäristö: nämä ihmiset tarkastettiin joka päivä klinikalla. Se ei ole sama asia kuin pitkä paasto yksin kotona.

Ennen, aikana ja jälkeen

• Etene vähitellen: totu 18–20 tunnin paastoihin ennen kuin kokeilet 24 tuntia, ja 24 tuntiin ennen kuin jatkat pidemmälle.
• Valitse muutama rauhallinen päivä ilman kovaa treeniä, pitkiä automatkoja tai tärkeitä tapahtumia.
• Juo vettä pitkin päivää. Pidemmät paastot lisäävät natriumin menetystä virtsaan, joten ripaus suolaa vedessä voi auttaa ⁷.
• Nouse ylös hitaasti ja pidä liikunta kevyenä: kävely on ihanteellista.
• Lopeta paasto pienellä, helpolla aterialla, kuten keitolla, kananmunilla tai jogurtilla, ja palaa tavallisiin aterioihin seuraavan päivän aikana.

Yhden–kolmen päivän paaston lopettaminen on yleensä helppoa. Pitkien, vähän tai ei lainkaan ruokaa sisältäneiden jaksojen jälkeen syömisen aloittaminen voi kuitenkin aiheuttaa vaarallisia kivennäisaineiden muutoksia kehossa, mitä kutsutaan realimentaatio-oireyhtymäksi. Se on yksi tärkeimmistä syistä, miksi muutamaa päivää pidemmät paastot kuuluvat lääkärin valvontaan ⁶.

Lähteet

1. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
2. Owen OE, Morgan AP, Kemp HG, et al. Brain metabolism during fasting. J Clin Invest. 1967;46(10):1589-95. doi.org/10.1172/JCI105650
3. Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988;81(4):968-75. doi.org/10.1172/JCI113450
4. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
5. Wilhelmi de Toledo F, Grundler F, Bergouignan A, et al. Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects. PLoS One. 2019;14(1):e0209353. doi.org/10.1371/journal.pone.0209353
6. Mehanna HM, Moledina J, Travis J. Refeeding syndrome: what it is, and how to prevent and treat it. BMJ. 2008;336(7659):1495-8. doi.org/10.1136/bmj.a301
7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941